10 reguli pentru o masa musculara de calitate

danyel88

Cu toate ca unele dintre ele se bazeaza pe dovezi stiintifice limitate ,suntem convinsi ca va vor ajuta sa puneti masa musculara fara probleme.

1.Cresteti cantitatea de calorii consumate.Evident ,nu puteti pune masa musculara daca va infometati.Mancati alimente naturale in fiecare zi.Evitati alimentele rafinate,adica junk food.

2.Consumati o cantitate serioasa de proteine de calitate la fiecare masa.Printre cele mai bune surse de proteine se numara pestele ,ouale si carnea.In mod contrar opiniei larg raspandite ,nu exista nici un motiv sa evitati ouale.Trebuie insa tinut cont de faptul ca un consum foarte ridicat de proteine va poate taia pofta de mancare si,prin urmare nu este indicat.Doua grame de proteine pe kilogram de greutate corporala ar trebui sa fie suficient.

3.Urmati o dieta moderata in carbohidrati (aproximativ 40-45% din totatul de calorii).Cu toate ca restrictia de carbohidrati ofera beneficii semnificative persoanelor cu diferite afectiuni metabolice,o dieta saraca in carbohidrati nu este o solutie ideala pentru cei care doresc sa isi dezvolte masa musculara.Exista dovezi potrivit carora consumul de suplimente cu carbohidrati inainte si in timpul antrenamentului de rezistenta poate imbunatatii performanta.De asemenea, ingestia de carbohidrati dupa exercitiile de rezistenta duce la cresterea resintezei glicogenului muscular, ceea ce poate avea ca rezultat o recuperare mai rapida de pe urma atrenamentului de rezistenta. Astfel va puteti antrena mai mult.

4.Consumati o cantitate moderata de grasimi (de ex 30-35% din totatul de calorii). Printre sursele potrivite de grasimi se numara pestele gras si uleiul de masline. Grasimile mono-nesaturate si saturate cresc nivelul de colesterol.

5.Folositi cantitati moderata de proteina de zer imbogatita cu leucina pentru a sprijini cresterea musculara. Doua shake-uri pe zi, care sa contina cel putin 25 grame de proteina de zer si 5-10 grame de leucina, sunt de ajuns. De asemenea consumati bauturi de recuperare cu proteina de zer hidrolizata, carbohidrati cu un indice glicemic ridicat,leucina si monohidrat de creatina imediat dupa antrenament.

6.Suplimentarea cu creatina va poate ajuta sa dezvoltati masa si forta musculara. Folositi aproximativ 15 grame de monihidrat de creatina pe zi (de ex o doza de 3X5 grame). Un studiu recent sugereaza ca suplimentarea cu creatina plus bea-alanina poate fi mai eficienta decat suplimentarea cu creatina.

7.Consumati un supliment cu un complex de vitamine si minerale care sa contina doze mari de vitamina C si E, magneziu, crom, zinc si potasiu.

8.Exista cateva dovezi care sugereaza ca exercitiile de rezistenta de instensitate scazuta(aproximativ 50% din maximul unei repetitii) cu miscari lente si generare de forta tonica pot ajua la cresterea masei musculare. Astfel de exercitii duc la dezvoltarea mediului hipoxic intramuscular, care se pare ca este un factor de crestere musculara. Hipoxia se refera la o deficienta de oxigen in tesuturi. Fluxul sanguin din muschi poate fi blocat in timpul exercitiilor fizice intense din cauza compresei vaselor de sange. Cand fluxul sanguin este restabilit, acesta poate creste dramatic. Acest fenomen are o reactie locala la un nivel scazut de oxigen si unul ridicat de metaboliti si un bun exemplu este “pompa musculara” care apare in urma antrenamentului cu greutati.

9.Ibuprofenul si alte substante similare par a inhiba cresterea musculara,asa ca utilizarea lor trebuie evitata.Fumatul poate avea efecte asemanatoare,deoarece duce la scaderea nivelului de testosteron si la cresterea celui de cortizon.

10.In final,nu-i ascultati pe nustritionistii traditionalisti,care va sfatuiesc sa aveti grija la piramida alimentelor bogate in carbohidrati,sa mancati multe legume cu frunze si incercat sa va controlati aportul de grasimi.Acetia considera ca cercetarile stiintifice au luat sfarsit undeva in jurul anului 1980.

Spor la munca! big grin

Delincvent · Trimis: Joi Ian 19, 2012 11:19 pm Titlul subiectului:

Daniel multumim de sfaturi winking

chiar eram interesat cum te hranesti

valentin-laurentiu · Trimis: Dum Feb 05, 2012 10:25 pm Titlul subiectului:

Multumim pentru sfaturi o sa tin cont pe viitor!