Antrenament si Alimentatie Incepatori

gabrielo33

Antrenament si Alimentatie Culturisti Incepatori

Inaintea unui program de antrenament pentru incepatori este indicata o alimentatie cat mai bogata in proteine si carbohidrati si grasimi...
Un corp sanatos are nevoie de 2gr./kg corp de proteina si 1,5,2 gr./kg corp carbohidrati pentru a declansa cresterea masei musculare.
Depinde de la pers.la pers.de la metabolism la metabolism,inaltime,kg.si asa mai departe.Eu voi incepe prin 2 programe de alimentatie unul pentru cei cu posibilitati mai mari si unul pentru cei fara prea multe posibilitati.

7:00 - shake proteic 100 gr. ovaz o banana sau un mar la alegere; http://suplimente-culturism.ro/concentrate-proteice/devil-whey.html
10:00 - omleta din 8 albusuri de ou si un galbenus 100 gr. ovaz cu o cupa de proteina amestecata cu apa. multivitamine multiminerale, calciu magneziu zinc, vitamina c; http://suplimente-culturism.ro/vitamine-si-minerale
11:30 - shake proteic 1 banana sau 50 gr stafide;
13:00 - 250 gr. piept de pui (carne vita slaba, peste) cu 200 gr.orez brun (orez alb, cartofi natur, paste, mazare) peste garnitura puneti 1 lingurita ulei de masline;
14:30 - 350 gr. salata fructe sau salata legume. daca preferati sa mai mancati fructe in timpul zilei sa le mancati inainte cu 1 ora de masa pentru a ajuta digestia, daca le mancati inainte de masa va va ingreuna digestia la fel daca le mancati si imediat dupa masa.
16:00 - 250 gr. piept de pui (carne vita slaba, peste) cu 200 gr.orez brun (orez alb, cartofi natur, mazare) peste garnitura puneti 1 lingurita ulei de masline;
17:30 - 10 gr amino brutall, o cafea fara zahar si un hot blood. 1 litru de apa pentru antrenament; http://suplimente-culturism.ro/aminoacizi/devil-amino-powder.html, http://suplimente-culturism.ro/oxizi-nitrici/scitec-nutrition-hot-blood-300g.html
18:30 - dupa antrenament: 10 gr amino dupa 20 de min 40 gr.concentrat proteic 60 gr.dextroza 5 gr. creatina; http://suplimente-culturism.ro/creatine/creator.html
20:00 - 250 gr. piept de pui (carne vita slaba, peste) cu 200 gr.orez brun (orez alb, paste, cartofi natur, paste, mazare) peste garnitura puneti 1 lingurita ulei de masline.
22:00 - 200 gr. perle de branza cottage slaba in grasime (branza de vaca slaba in grasime, 8 albusuri ou fierte sau omleta, peste cu salata) multivitamine multiminerale, calciu magneziu zinc, vitamina c;
23:00 - 50 gr caseina, proteina cu abs lenta. dupa care somn; http://suplimente-culturism.ro/concentrate-proteice/universal-egg-pro-ultra.html

Somnul trebuie sa fie intre 7-8 ore ce e peste e durere de cap.
Sa va asigurati cate 4 5 litrii apa pe zii hidratarea este foarte importanta.
Fiecare isi ordona orele cum vor ei doar sa fie respectate din 3 in 3 ore masa si gustarile intre. Acest program alimentare este destinat tuturor celor care au posibilitatea sa isi procure mancarea din plan si suplimentele. Deasemenea mai multe suplimente nutritive gasiti pe pagina http://suplimente-culturism.ro/

Antrenamentul pentru planul alimentar 1 este alcatuit din 4 zile pe sapt.

Luni

Piept+Biceps

Impins cu bara pe orizontal: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Impins cu bara pe inclinat: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Fluturari cu gantere pe orizontal: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;

Flexii cu bara din picioare: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Flexii cu bara la banca Scott: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Flexii alternative cu gantere: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;

Marti

Picioare+Abdomen

Genoflexiuni cu bara: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Extensia picioarelor la aparat: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Flexia picioarelor la aparat: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Gambe:Ridicari pe varfuri cu bara: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;

Crunchuri la sol: 3 serii a cate 20, 18, 16 repetari;
Ridicari de picioare din culcat dorsal: 3 serii a cate 20, 18, 16 repetari;

Miercuri
Pauza;

Joi

Spate+Triceps

Tractiuni la bara: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Tractiuni cu priza larga la helcometru tras la spate: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Ramat cu bara: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;

Extensia bratelor din culcat cu bara: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Extensia bratelor cu gantera deasupra capului: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Extensia bratului cu gantera deasupra capului: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;

Vineri

Umeri+Trapez

Impins cu bara de pe o banca cu spatar: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Ridicari laterale cu gantere: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;
Ridicari laterale cu gantere din aplecat: 3 serii a cate 12, 10, 8 repetari;

Ridicari de umeri cu bara: 3 serii a cate 16, 14, 12 repetari;
Ridicari de umeri cu gantere: 3 serii a cate 16, 14, 12 repetari;

Antrenamentele trebuie schimbate intre ele cel putin la 3 sapt.pentru ca se creeaza o oarecum monotonie pentru muschi.

Plan 2 alimentatie:

7:00 - 100 gr. ovaz sau 500 g de iaurt; cu o cupa de concentrat proteic; http://suplimente-culturism.ro/concentrate-proteice/devil-whey.html
10:00 - omleta din 2 galbenusuri + 6 albusuri 100 gr. ovaz, multivitamine multiminerale, calciu magneziu zinc, vitamina c; http://suplimente-culturism.ro/vitamine-si-minerale
12:00 - 350 gr. salata de fructe sau legume;
13:00 - 250 gr. piept de pui (carne vita slaba, peste) cu 200 gr. orez brun (orez alb, paste, cartofi natur, mazare), peste garnitura puneti 1 lingurita ulei de masline;
14:30 - 50 gr concentrat proteic, 50 gr. stafide sau o banana;
16:00 - 250 gr. piept de pui (carne vita slaba, peste) cu 200 gr. orez brun (orez alb, cartofi natur, paste, mazare), peste garnitura puneti 1 lingurita ulei de masline;
17:30 - o cupa concentrat proteic sau 10 gr. amino, hot blood, 1 litru de apa pentru antrenament; http://suplimente-culturism.ro/aminoacizi/devil-amino-powder.html, http://suplimente-culturism.ro/oxizi-nitrici/scitec-nutrition-hot-blood-300g.html
18:30 - dupa antrenament un gainer sau 50 gr concentrat proteic si 60 gr dextroza 5 gr creatina; http://suplimente-culturism.ro/cresterea-masei-musculare/devil-gainer.html, http://suplimente-culturism.ro/creatine/creator.html
20:00 - 250 gr. piept de pui (carne vita slaba, peste) cu 200 gr.orez brun (orez alb, cartofi natur, paste, mazare), peste garnitura puneti 1 lingurita ulei de masline;
22:00 - branza de vaca slaba, 8 albusuri de ou fierte sau omleta, multivitamine multiminerale, calciu magneziu zinc, vitamina c;
23:00 - somn;

La fel ca sus, orele nu sunt stabilite exact va puteti sa faceti voi aumite ore doar sa respectati mesele din 3 in 3 ore si gustarile intre;
Sa va asigurati 4~5 litrii de apa pe zi, hidratarea este foarte importanta; Deasemenea mai multe suplimente nutritive gasiti pe pagina http://suplimente-culturism.ro/

Antrenamentul pentru planul alimentar 2 este alcatuit din 3 zile pe sapt.

Luni

PIEPT
Impins din culcat cu bara 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Impins din inclinat cu bara 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Flutur�ri cu gantere 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;

TRICEPS
Extensii la helcometru 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Extensii cu bara din culcat 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Extensia bra�elor cu o ganter�, de la ceaf�, din �ez�nd 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;

TRAPEZ
Ridicari din umeri cu bara: 3 serii a cate 14, 12, 10 repetari;

Miercuri

PICIOARE
Genoflexiuni cu bara: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Fand�ri cu gantere: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;

UMERI
Ridic�ri laterale cu gantere: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Impins de la ceaf� cu bara din pozi�ie a�ezat�: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Flutur�ri cu gantere din pozi�ie semi-�ndoiat� (pentru deltoizii din spate): 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;

ABDOMEN
Abdomene normale la sol: 3 serii 20, 18, 16 repetari;
Plierea genunchilor pe o banca: 3 serii 20, 18, 16 repetari;
ATENTIE(NU FACETI ABDOMENUL MAI MULT DE 2 ORI PE SAPT.ABDOMENUL ESTE UN MUSCHI CARE ARE NEVOIE DE ODIHNA EXACT CA CELELALTE GRUPE MUSCULARE);

Vineri

SPATE
Tractiuni la bar� fix�: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Ramat din aplecat cu bara: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Ramat din �ezut la helcometru: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;

BICEPS
Flexii din st�nd cu bara: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Flexii din �nclinat cu ganterele: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;
Flexii concentrate din �ezut cu gantera: 3 serii a cate 10, 8, 6 repetari;

ANTEBRAT

Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie: 3 serii a cate 14, 12, 10 repetari;

Antrenamentele trebuie schimbate intre ele cel putin la 3 sapt.pentru ca se creeaza o oarecum monotonie pentru muschi.