Antrenamente culturism - incepatori

Urdea Silviu

Iata un tip de antrenament pentru incepatori in acest sport, programul este de 4 zile pe saptamana, iar obiectivul este acumularea de masa musculara cat mai de calitate.

Inainte de toate regula NR.1 pentru o reusita in acest domeniu este perseverenta. (nu visati sa ajungeti in cateva luni, 1 an asa cum arata cei de prin reviste) ...

-------------------------------------------------------------------------------

Luni: Piept, trapez, abdomen
Marti: Spate, umeri
Miercuri: pauza
Joi: Picioare
Vineri: Brate (biceps, triceps)
Sambata, Duminica: pauza

La grupele mari (piept, spate, picioare) este de preferat a nu se executa mai mult de 12-14 serii, iar la grupele cele mici (umeri, biceps, triceps) maxim 9 serii. Incearca sa lucrezi cat mai mult cu greutatile libere (haltere, bari, gantere) si grija mare la executarea acestora. Este bine sa schimbi, sa rotesti exercitiile de la un antrenament la celalalt ca sa poti ataca muschiul din toate unghiurile. (ex. la piept, o saptamana impins cu haltera, cealalta cu gantere)
Un exemplu de exercitii la fiecare grupa musculara pe saptamana (excluzand incalzirea, aceasta trebuie facuta prin exercitiile cu o greutate minima, vreo 2-3 serii la inceputul antrenamentului grupei respective):

Luni:

Piept:
Impins culcat haltera/gantere 3 serii - 8-12 repetari
Impins inclinat 3 serii haltera/gantere - 8-12 repetari
Fluturari gantere inclinat 3 serii - 10-15 repetari
Fluturari la scripete 3 serii - 10-15 repetari

Trapez: Ridicari de umeri cu gantere 4 serii - 12-15 repetari

Abdomen:Crunch 4 serii - 15 repetari

Marti:

Spate:
Indreptari 3 serii - 8-10 repetari(idealul este sa iti arate cineva executia corecta a acestui exercitiu,care ajuta foarte mult in dezvoltarea unui spate armonios)
Tractiuni la scripete(priza larga) la ceafa 3 serii - 8-12 repetari
Ramat haltera/T(tun cum se mai zice) 3 serii - 8-12 repetari
Ramat din sezand la helcometru/ramat cu gantera pe langa corp 3 serii - 10-15 repetari

Umeri:
Impins cu haltera de la ceafa/gantere 3 serii - 8-10 repetari
Fluturari laterale cu ganterele 3 serii 10-15 repetari
Fluturari laterae cu ganterele din stand cu trunchiul aplecat 3 serii 10-15 repetari

Joi:

Picioare:
Genoflexiuni 3 serii - 6-10 repetari
Presa 3 serii - 8-12 repetari
Extensia cvadricepsului la aparat 3 serii -10-15 repetari
Flexia femuralului la aparat 3 serii - 10-15 repetari
Gambe la aparat 4 serii - 20-25 repetari

Vineri:

Biceps:
Flexia bratelor cu bara Z 3 serii - 10-12 repetari
Flexia bratelor cu gantera din sezand pe banca/ciocan 3 serii 10-12 repetari
Banca scott 2 serii - 15 repetari

Triceps:
Impins culcat haltera cu priza apropiata 3 serii - 10-12 repetari
Flexia ganterei/bara z la ceafa 3 serii - 10-12 repetari
Flexii la scripete 2 serii - 15 repetari

-------------------------------------------------------------------------------

Iar cum muschii nu se fac in totalitate la sala, va voi da si un program de nutritie + suplimentatie cat de cat orientativ:

Dimineata la sculare, 2-3 tab de aminoacizi Devil Amino 2000, cu un pahar de apa ( http://suplimente-culturism.ro/devil-amino-2000.html )
Micul dejun (dupa 10-15minute) acesta sa cuprinda: oua, branza, paine neagra, salata de ceva zarzavat, cartofi, orez + 1 tableta de un complex de vitamine si minerale: Devil Multivitamin Multimineral ( http://suplimente-culturism.ro/devil-multivitamin-multimineral.html )
Apoi peste cca 2 ore se ia ca "gustare" un shake de proteina cu carbohidrati: Devil Gainer ( http://suplimente-culturism.ro/devil-nutrition/devil-gainer.html ) sau HyperMass 5000 ( http://suplimente-culturism.ro/biotech-usa/hypermass-5000-1kg.html )
La pranz o ciorba, friptura (porc, peste, pui, curcan), cartofi, orez, zarzavaturi fierte, salate de legume;
Apoi la 2 sau 3 ore masa dinainte de sala, sa cuprinda o mancare usoara bogata in carbohidrati complecsi de preferat un bol de cereale cu lapte sau piept de pui/peste la gratar cu niste orez;
Inainte de antrenament cu cca 30-45 minute se bea creatina (5g) + 0,3l de apa: Devil Creatine Monohydrate ( http://suplimente-culturism.ro/devil-nutrition/devil-creatine-monohydrate.html );
Cu 15 minute inainte de inceperea antrenamentului 2-3 tablete de aminoacizi (ca si dimineata);
Dupa antrenament un shake de proteine Devil Gainer + 5g de creatina;
La o ora dupa shake, se ia o masa, aceasta cuprinzand: pui, peste, curcan, orez, legume, cartofi;
Cu 10-15minute inainte de culcare se ia un shake de proteina Devil Whey ( http://suplimente-culturism.ro/devil-nutrition/devil-whey.html ) sau 2 3 tab de amino

Nota: In proportie de 70% six-packul este "facut" din mancare/suplimentatie si nu cu 1000 de abdomene la sala.

ShaDoZ · Trimis: Vin Ian 20, 2012 3:55 pm Titlul subiectului:

Un incepator, ar trebui sa faca aproximativ 3 antrenamente pe saptamana, sistem o zi da, o zi nu, ceva gen: luni-miercuri-vineri in care sa faca o perioada numita "acomodare la efort specific" in care sa isi antreneze la fiecare antrenament tot corpul folosind exercitiile de baza, mai precis invatind o tehnica cit mai corecta de executie, aceasta fiind perioada cind se fac greseli majore in modul de executie al exercitiilor de baza cu haltera sau gantera, tehnici deficitare cu care ei de regula merg inainte, intrindu-le incet incet in reflex, de aici rezultind mai tirziu accidentarile si lipsa rezultatelor.

In prima luna, sau chiar primele doua luni un antrenament ar trebui sa arate ceva de genul: 3 serii x 10 repetari cite un exercitiu pe grupa: geno, indreptari, impins cu bara pt piept, impins cu bara sau cu ganterele pt umeri, abdomene si cam atit, la inceput de tot nefiind necesare exercitiile pt grupele mici complementare, ele lucrind oricum in cadrul exercitiilor de baza, corpul si muschii respectivi raspunzind oricum la efort, acesta fiind o forma noua de activitate musculara.

Abia dupa vreo luna se poate incepe cu includerea de grupe mici in antrenament, iar dupa vreo 2-3 luni se poate incepe defaclarea antrenamentului in 4 zile, in care sa faca o grupa de doua ori pe saptamina, fiecare din antrenamente fiind total compus din alte exercitii decit primul, incluzindu-se acum si exercitiile de izolare, iar aproximativ dupa vreo 4-6 luni se poate trece la o grupa pe saptamina si impliciti o crestere usoara a volumului si tipului de exercitii pt o grupa pe zi (adica ex de baza si ex de izolare).

Urdea Silviu · Trimis: Vin Ian 20, 2012 4:02 pm Titlul subiectului:

Da, dar un incepator, nu ma refeream la unul care calca pentru prima data intr-o sala, iar in legatura cu executia exercitiilor in fiecare sala ar trebui sa fie un instructor sau ma rog, cineva sa ii arate. Ma repet, incepator poate insemna si o persoana care merge de cateva luni, 1 an la sala.

Dar bineinteles majoritatea incepatorilor fug de indreptari si genoflexiuni.
Iar in legatura cu volumul de antrenament,nu cred ca ceea ce am dat eu este un volum mare!
Uita-te la programul de forta pe care l-am postat, acolo este un volum destul de mare comparativ cu asta si totusi acela este un antrenament de nivel inceput-mediu.

ShaDoZ · Trimis: Vin Ian 20, 2012 4:06 pm Titlul subiectului:

Un an, nu mai inseamna teoretic incepator... iar daca merge haotic sau cu pauze... tot asa trebuie sa faca readaptarea la efort... sau ma rog antrenamentele daca sint rare ... trebuie sa incerce sa inglobeze tot corpul in cit mai putine sedinte, daca nu resueste sa vina constant... si atunci este mai eficace un antrenament cu putine exercitii per grupa... dar sa fie cele de baza.

In mod normal dupa un an de mers la sala ar trebui sa fi intermediar... iar daca nu ai reusit pina in momentul acela sa inveti tehnicile fundamentale de antrenament, anatomia muschilor si ce exercitii sint pt ce muschi plus nutritie cit de cit principii generale te poti apuca linistit de alt sport..asta daca vrei rezultate... daca vrei sa faci de mentinere sau pur si simplu pt miscare este altceva..si atunci revenim la ideea ca antrenamentul ar trebui sa fie unul general incadrat in putine sedinte pe saptamina... 2-3 ...

Urdea Silviu · Trimis: Vin Ian 20, 2012 4:18 pm Titlul subiectului:

Iar atunci o persoana care practica sportul asta de ... 2-3 ani sa zicem ? Este la nivel avansat ?
Dupa cum gandesc eu nivelul fiecaruia se vede cel mai mult dupa aspectul fizic, progresele lui si dupa cum reuseste sa treaca de pragul stagnarii. Sunt tipi care fac sala de 4-5 ani ca mine (cu obiectivul de a pune muschi in continuare) care arata la fel si stagneaza de ceva vreme buna,neprogresand nici in forta nici in masa... din pacate sunt cam multi asa prin sali.
Atunci sa zicem, programul de mai sus este bun pentru cei care au trecut de pragul introducerii in sala (primele 2 3 luni) care tot "incepatori" se numesc.

Si de aceea suntem mai multi aici,sa ne completam unul pe altul deocamdata.
Nu ramane decat sa pui tu programul pentru cei care calca primele dati intr-o sala, primele saptamani.

ShaDoZ · Trimis: Vin Ian 20, 2012 4:38 pm Titlul subiectului:

Dupa 2-3 ani in care ai facut totul cum trebuie esti deja de la un nivel intermediar spre avansat.

Un culturist se poate numi avansat cind reuseste ... ceea ce este si cheia in sportul nostru... sa isi simta corpul... sa stie sa il asculte si sa stie de la antrenament la antrenament ,de la zi la zi,de la luna la luna etc sa faca reglajele fine spre a gasi exact ce trebuie sa faca in cadrul antrenamentului pt a mai reusi sa progreseze... da ... dupa un anumit nr de ani apar plafoanele si este extrem de greu sa faci progrese... ele vor veni dar vor fi mici..e normal sa fie asha... unul din procesele care aduc maturitatea musculara este virsta si anii in sala... dupa 30 de ani apare fenomenul de maturare musculara... intre 30 si 40 de ani este virful dezvoltarii musculare ale unui barbat cind exista un echilibru perfect hormonal si musculotendiligamentar pt dezvoltare ... nu neaparat pt a te face mai mare si mai mare dar musculatura sa aibe un aspect cit mai implinit ... sint multi foarte mari dar care se vede ca sint cruzi... aspectul acela de harta anatomica cu un procent mai mic sau mai mare de grasime este dat de anii in sala... dupa vreo 5-10 ani va incepe sa apara...

De la un anumit punct este din nou normal ca progresul vizibil in marime sa stagneze deoarece pt un sportiv natural de exemplu...exista niste limite date de genetica in primul rind...multi stau atit de mult cu ochi pe net si prin reviste incit au impresia ca un brat de 50 e chiar normal de avut...pt un sportiv natural mediu ca genetica cu un procent de grasime decent de scazut asa ceva este putin utopic...de la o anumita masa musculara incolo nu fuga nebuna dupa marime ar trebui sa fie tinta ci rafinarea aspectului..densitatea si separarea sa

Toate acestea de sus presupunind ca respectivul sportiv stie exact ce trebuie facut pt ca rezultatele sa apara..iar aici exista citeve lucruri...
-sa stie cind sa ia pauze...cicluri de antrenament de 8-10 saptamini cu pauze de 1-2 saptamini intercalate
-rotirea permanenta a anumitor exercitii care dau roade pt respectivul individ cit si intervalul de repetari
-tehnici de intensitate folosite de la un anumit nivel mai sus
-sa stie exact felul de alimentatie care ii aduce beneficii scopului
- si repet..cel mai important lucru in culturism..sa intelegi ca acesta este un sport de tensionaree musculara si sa inveti sa iti simti si asculti corpul si sa stii exact ce trebuie facut de la un antrenament la altul,desigur acets lucru presupunind o anumita capacitate analitica si sintetica

danyel88 · Trimis: Vin Ian 20, 2012 6:35 pm Titlul subiectului:

Numai sa nu va certati :lol:

ShaDoZ · Trimis: Vin Ian 20, 2012 8:08 pm Titlul subiectului:

...nici vorba big grin

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 21, 2012 10:48 am Titlul subiectului:

o idee de antrenament pt incepatori (pt prima luna de antrenament)
este perioada acomodarii cu efortul specific si invatarea executiei corecte a exercitiilor de baza

luni-miercuri-vineri(sau marti-joi-simbata)

Luni
5 minute bicicleta stationara sau mers sustinut pe banda
5-10 minute incalzire generala poliarticulara polimusculara

3 seriix10 rep indreptari
3 seriix10 rep genoflexiuni(nu neaparat cu bara,un baston ar fi suficient)
3 seriix10 rep impins din culcat cu bara

5 minute stretching general usor
5 minute bicicleta stationara sau eliptica

Miercuri
5 minute bicicleta
5-10 minute incalzire generala

3 seriix10 rep genoflexiuni
3 seriix10 rep indreptari
3 seriix10 rep impins cu gantere din culcat

5 minute stretching general usor
5 minute cardio usor

Vineri
5 minute cardio usor
5-10 minute incalzire generala

3 seriix10 rep impins cu bara
3 seriix10 rep indreptari
3 seriix10 rep genoflexiuni

5 minute stretching general usor
5 minute cardio usor

PS si daca uneori sint doar 2 antrenamente saptaminale tot este ok..cu amendamentul de a exista cel putin o zi de pauza intre ele

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 21, 2012 10:57 am Titlul subiectului:

posibila schema de antrenament pt lunile 2-4, acomodarea la efort s-a facut incet incet,febra musculara ar trebui sa nu mai existe , acum se pot introduce exercitii pt grupele mici complementare miscarilor fundamentale

zilele de antrenament ramin 3 , nu este cazul inca de a umbla la frecventa antrenamentelor adaugarea unui exercitiu pt grupele mici in fiecare zi de antrenament fiind un stimul in plus necesar suficient

ziua 1
5 minute cardio plus incalzirea generala

3seriix10rep indreptari
3seriix10rep geno
3seriix10rep impins cu bara orizontal
3seriix10rep impins pt umeri cu bara din picioare
3seriix10rep abdomene

stretching plus 5 minute light cardio

ziua 2
5 minute lightcardio plus incazirea generala

3x10 geno
3x10 ramat cu bara
3x10 impins cu gantere pt piept
3x10 impins ingust cu bara pt triceps
3x10 ridicari pe virfuri pt gambe

stretching plus 5 min light cardio

ziua 3
5 minute light cardio plus incalzirea genrala

3x10 geno
3x10 tractiuni la helcometru
3x10 fluturari cu ganterele pt piept
3x10 flexii cu bara pt bicepsi
3x10 hiperextensii sau goodmorning pt lombari si erectorii spinali

stretching plus 5 minute light cardio

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 21, 2012 11:08 am Titlul subiectului:

antrenamente pt lunile 4-6
este perioada cind se poate face o usoara crestere in volum si diversificarea exercitiilor,acomodarea la efortul specific fiind facuta exercitiile de baza fiind invatate este timpul de a invata toate exercitiile posibile,deci la ficare antrenament se pot face exercitii diferite pt grupele musculare

ziua1
5 minute cardio plus incalzirea generala
3x10 indreptari
3x10 geno
3x10 impins cu bara pt piept pe plan inclinat
2x10 impins cu bara pt umeri
2x10 impins ingust pt triceps
2x10 flexii cu bara pt biceps
3x10 abdomene
stretching

ziua2
5 minute cardio urmata de incalzirea generala
3x10 presa
3x10 ramat cu gantera
3x10 impins cu ganterele pe plan orizontal
2x10 impins cu ganterele pt umeri
2x10 extensii la helcometru pt triceps
2x10 flexii cu ganterele pt biceps
3x10 hiperextensii pt lombari
stretching

ziua3
5 min cardio plus incalzirea generala
3x10 extensii pt cvadricepsi
3x10 tractiuni la helcometru
3x10 fluturari pt piept
2x10 ridicari laterale pt umeri
2x10 extensii cu bara din culcat pt triceps
2x10 flexii cu bara ez la banca scott pt biceps
2x10 ridicari pe virfuri
stretching

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 21, 2012 11:18 am Titlul subiectului:

dupa aprox 6 luni ,timp de 3-4 luni,se poate trece pe un program de 4 zile...cu 2 zile da una nu in care se antreneaza corpul de doua ori si se imparte acesta pe hemicorp superior si inferior

exemplu..luni hemicorp superior mari hemicorp inferior..reluindu-se schema joi si vineri

luni
incalzire generala
4x10 impins cu bara orizontal pt piept
4x10 tractiuni la helcometru
3x10 impins cu bara pt umeri
3x10 impins ingust pt triceps
3x10 flexii cu bara pt biceps
3x10 antebrate
3x10 abdomene
stretching

marti
incalzire generala
3x10 indreptari
3x10 presa
3x10 flexii pt femurali
3x10 extensii pt cvadricepsi
3x10 ridicari pe virfuri pt gambe
stretching

joi
incalzire genrala
4x10 impins cu gantere din inclinat
4x10 ramat cu bara
3x10 ridicari laterale cu ganterele pt deltoizi
3x10 extensii cu bara din culcat pt triceps
3x10 flexii cu gantere pt bicepsi
3x10 ridicari de umeri pt trapez
3x10 abdomene
stretching

vineri
incalzire generala
3x10 geno
3x10 indreptari cu picioarele drepte
3x10 fandari
3x10 good mornings cu bara in spate
3x10 ridicari pe virfuri pt gambe
stretching

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 21, 2012 11:21 am Titlul subiectului:

dupa aproximativ 9-10-12 luni se poate trece la o grupa pe saptamina impartit in 4-5 zile atacind respectivele grupe din mai multe unghiuri folsind o varietate mai mare de exercitii,punind in continuare baza pe ex de baza si urmate apoi de ex de izolare...cel mai important este aici sa nu se exagereze cu volumul ridicat si sa nu se cada in capcana de a folosi greutati prea mari in detrimentul tehnicii impecabile

Urdea Silviu · Trimis: Sam Ian 21, 2012 11:23 am Titlul subiectului:

Din cate stiu este bine ca indreptarile sa se faca dupa genoflexiuni pentru un randament mai bun.

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 21, 2012 12:07 pm Titlul subiectului:

nu neaparat, depinde de multi factori..indreptarile sint un exercitiu o idee mai complex,de fapt cel mai complex si complet ex pt corp...daca le faci intii ai deja coapsele o idee incalzite..daca faci intii genoflexiunile femuralii si gluteii fiind grupe mai mici vor fi deja foarte obositi si indreptari ca lumea nu vei mai putea face..bine aici vorbim de avansati...daca vrei s afaci indreptari si geno in aceeasi zi..poti face geno mai intii si sa faci indreptari apoi cu greutati mai mici decit de obicei cu un nr usor ridicat sau chiar indreptari cu picioarele drepte..daca vrei sa faci invers poti face linistiti indreptari tare ,iar genoflexiunile vor merge aproape la fel de bine ca si cum ai incepe cu ele..numai bine muschii complementari miscarii de genoflexiune,femuralii si glutei fiind incalziti si lucrati,genunchii la fel cvadricepsii la fel,,,numai bine usor incalziti...in timp se pot face ambele variante,depinde de scop...dar pt a mai schimba si soca musculatura ambele variante sint ok...