Antrenamentul specific de hipertrofie musculara HST

Delincvent

Acest tip de antrenament poate fi folosit de sportivii incepatori sau chiar de cei avansati, care dispun de o experienta mai mare, dar si de cei care practica alta disciplina decat culturismul. In continuare, voi folosi notatia HST pentru aceasta metoda de antrenament, care provine din engleza (Hypertrophy Specific Training).

Principiile de baza ale HST-ului
- Deconditionarea musculaturii – dezobisnuirea muschilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp in care se evita orice tip de antrenament(nu se merge la sala sau nuse face un efort mai intens). Pur si simplu nu se face nimic altceva decat lucrurile obisnuite de zi cu zi. Este foarte importanta aceasta faza.

- Inceperea antrenamentelor cu greutati moderate, care, din cauza deconditionarii, dau un nou impuls de crestere. La fiecare exercitiu se va incepe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetari.

- Se vor efectua intre 2 si 7 antrenamente pe saptamana, depinzand de conditia fizica si/sau de timpul sportivului pentru antrenamente.

- Se va efectua un numar mic de exercitii la care se mai pot adauga 1-2 de izolare (nu este neaparat nevoie, dar unii sportivi au nevoie de ele pentru a-si multumi ego-ul ).

- Intensitatea se va creste treptat, timp de 4-8 saptamani, prin marirea greutatilor pana in momentul cand nu se mai poate efectua volumul propus (nr. de repetari) sau marirea nr. de repetari cu mentinerea greutatilor.

- Pentru efectuarea numarului de repetari propus se poate imparti volumul in mai multe serii, numite si clustere.

- Se va evita epuizarea musculara.

- Dupa 4-8 saptamani (8-12 pentru cei avansati), se incheie macrociclul dupa care urmeaza deconditionarea musculaturii (foarte important).

Exemplu antrenament HST, varianta clasica:
genuflexiuni, 1 serie a 10 repetari;
indreptari cu genunchii blocati, 2 x 10;
impins inclinat, 2 x 10; flotari la paralele, 1 x 10;
ramat cu haltera, 2 x 10; ramat vertical, 2 x 10;
ridicari de umeri, 1 x 10; fluturari laterale, 1 x 10;
fluturari din aplecat, 1 x 10;
impins pentru umeri de la piept din stand, 1 x 10;
flexii cu bara, 2 x 10;
impins frantuzesc, 2 x 10;
ridicari pe varfuri, 2 x 10; abdomen, 2 x 10.
Se poate efectua de la 3 ori pe saptamana pana la antrenamente zilnice, fara epuizare musculara.

Exemplu antrenament HST, varianta noua:
genuflexiuni, 30 repetari;
ridicari pe varfuri, 40;
indreptari cu genunchii blocati, 30;
tractiuni cu priza apropiata in supinatie, 40;
impins culcat, 40;
flotari la paralele, 40;
ridicarea picioarelor, 40.
Se poate efectua de la 3 ori pe saptamana pana la antrenamente zilnice, fara epuizare musculara.

Exemplu HST pentru doua zile, varianta clasica:
Ziua 1: genuflexiuni, 30 repetari; ridicari pe varfuri, 40; impins culcat, 40; ramat din aplecat, 40.

Ziua 2: indreptari, 30; flotari la paralele, 40; tractiuni cu priza apropiata in supinatie, 40; abdomen, 40.

Acest program se poate executa zilnic alternativ (fara epuizare). La inceput, o sa para usor, dar cu timpul se cresc greutatile si va deveni din ce in ce mai greu.

Despre macrocicluri si microcicluri
Macrocilul este compus din mai multe microcicluri. Un macrociclu poate sa dureze intre 4 si 8 saptamani, iar pentru aceia cu o experienta mai mare se poate intinde pana la 10 sau 12 saptamani. Se incepe macrociclul cu doua saptamani de deconditionare, dupa care se reincepe antrenamentul cu exercitii efectuate cu 65% din greutatea cu care se pot efectua maximum 5 repetari corecte.

Un microciclu este pe o durata de doua saptamani, timp in care se efectueaza cresterea greutatilor, a repetarilor sau o combinatiei a acestora.
Varianta noua a antrenamentului HST prevede un numar de repetari pentru fiecare exercitiu cuprins intre 30 si 40. Acestea se pot reduce cu cate 10 pe serie atunci cand nu se mai pot efectua repetarile propuse din cauza cresterii greutatilor sau se mareste numarul de repetari cand greutatea cu care se lucreaza nu mai permite cresterea ei, deoarece nu s-ar mai putea efectua numarul de repetari propus. Acest tip de antrenament este o varianta a antrenamentului clasic de HST care se potriveste bine culturistilor care s-au antrenat inainte cu greutati mari.

Antrenamentul clasic de HST prevede un macrociclu de 6 saptamani, impartit in 3 microcicluri de doua saptamani fiecare, si anume: doua saptamani cu o serie a 15 repetari pe exercitiu, doua saptamani cu o serie a 10 repetari si doua saptamani cu o serie a 5 repetari pe exercitiu. La aceste 6 saptamani se mai pot adauga inca doua, in care se efectueaza, dupa fiecare serie, cate 15-20 secunde de intinderi ale musculaturi lucrate, care mai dau un impuls de crestere.

Pentru a mari inca o data intensitatea asupra musculaturii se pot efectua si repetarile in cadenta: 4-1-2-1 (4 secunde pe partea negativa a miscarii, 1s la sfarsitul miscarii negative, 2 s pe partea pozitiva a miscarii si 1 s la sfarsitul miscarii. Cadenta mai poate fi: 2-2-2-2 sau 5-1-3-1 ori 2-1-2-1. Aceasta metoda de intensitate este foarte greu de efectuat, necesita o concentrare si o ambitie foarte mare a sportivului pentru a putea efectua tot antrenamentul cu acest fel de intensitate.

Ideal ar fi ca, la sfarsitul macrociclului, sa putem face mai mult de 5 repetari cu greutatea de la care am pornit socoteala cu 65%, sau sa putem face 5 repetari corecte cu o greutate mai mare cu minimum 5 kg si sa cantarim cu 2-3 kg in plus. Acesta ar fi un exemplu real, de crestere in forta si masa pentru un sportiv natural. Dupa terminarea macrociclului se va efectua din nou o deconditionare.

Tipul de antrenament HST se poate combina cu succes cu tipul de antrenament HIT sau HD (despre care vom vorbi intr-un numar viitor al revistei). O varianta clasica ar fi: doua macrocicluri HST + un ciclu de HIT sau HD. La HST este vizata mai mult cresterea in masa musculara si mai putin forta musculara, care creste concomitent cu masa (60% si 40%). La HIT sau HD se dezvolta mai mult forta decat masa musculara (60% si 40%), de care este insa nevoie pe urma la macrociclul de HST.

Clustere
Ex. Sportivul si-a propus sa efectueze 20 de repetari la genuflexiuni. In prima saptamana le poate completa, numai dintr-o serie, fara sa atinga epuizarea. Dar, in urmatoarele saptamani, greutatea va creste treptat si nu va mai putea efectua cele 20 de repetari doar dintr-o serie. Pentru a completa cele 20 de repetari, va imparti seria in serii mai mici – culstere – va face doua serii a 10 repetari, sau o serie de 15 repetari plus o serie de 5 repetari etc, deci, sportivul poate efectua seriile si repetarile asa cum i se potriveste lui mai bine. Important este ca la sfarsit sa aiba numarul de repetari propus. Prin clustere se poate atinge un volum foarte ridicat la antrenament.

Exercitiile
Programele de antrenament se pot efectua conform exemplelor de mai sus, dar, mai bine, se vor individualiza dupa cerintele si nevoile sportivului, astfel ca: genuflexiunile se pot inlocui cu presa care se poate combina cu extensia si flexia coapselor la aparat, indreptarile cu hiperextensii la aparat, ramatul se poate combina sau inlocui cu tractiuni cu priza ingusta in supinatie care, la randul ei, se poate efectua cu prize diferite (in supinatie la latimea umerilor, larga sau apropiata) etc.

Toate exercitiile se vor executa in modul cel mai corect, fara trisare sau ajutor, pana la apropierea epuizarii. Nu se lucreaza cu repetari fortate sau negative, motiv pentru care se pot efectua antrenamente zilnice.

Cresterea greutatilor si/sau a numarului de repetari
La antrenamentul HST se mareste greutatea in functie de numarul antrenamentelor efectuate si de rapiditatea refaceri sportivului.
In general, se creste greutatea la exercitii cu 2,5-5 kg la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament, cand se efectueaza antrenamente zilnice, sau la fiecare al doilea antrenament, daca se fac doua sau trei antrenamente pe saptamana.

In loc de cresterea geutatilor, se poate creste numarul de repetari cu cate 1-2 repetari la serie sau se poate face o combinatie a acestora.
Pentru a avea un control mai bun asupra greutatilor si repetarilor folosite, se va nota totul intr-un caiet, la fiecare antrenament.

In loc de final
Cu o alimentatie corespunzatoare si, cel mai important lucru in culturism – odihna (refacerea), se va putea creste atat in forta, cat si in masa musculara. Nu uitati de suplimentele nutritive care joaca un rol important pentru crestere cele cu un continut bogat de proteine si carbohidrati pentru incepatori.
Multumesc