Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
 

Bumbacirea muschilor
     email


 
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Antrenamente

Subiectul anterior :: Subiectul urmator  
Autor Mesaj
danyel88
Assistant
Assistant



Data inscrierii: 09/Ian/2012
Mesaje: 534
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Sam Iun 23, 2012 7:31 pm    Titlul subiectului: Bumbacirea muschilor Raspunde cu citat (quote)

Epoca de glorie a metodei antrenamentului a fost in jurul anului 1950. Metoda se mai numeste si "antrenarea in Extremis".
ANtrenamnetele traditionale, clasice in deplinul sens al cuvantului, se bazeaza pe efectuarea cu greutati medi catre mici, dar intr-o sucesiune bine determinata a repetarilor si seriilor cu intensitate relativ ridicata.
A exercitiilor ce compun programul respectiv. Tipul de antrenament specific metodei este cel mai eficient cand efectuam miscaride aploare redusa, cu intensitate deosebita a contractiei musculare, contractie ce se mentine pe intreaga durata a repetarii.
Bumacirea muschilor intareste efectele dobandite prin precedeele clasice, contribuind la o dezvoltare a amploare si reliefare musclara, fara precedent, intr-o perioada de timp relativ scurta.
Datorita faptului ca ani de glorie a metodei au fost anii 50 aceasta poate fi clasificata o metoda absolut naturala.
Daca si nu mai daca am efectua o rutina constiuita strict numai din exercitii specifice acestei metode se va produce o volumizare maxima a masei musculare, neasociata cu o crestere corespunzatoare a elementului numit forta (musculara).
Este, deci recomandabil pe langa metoda bumbacirii musculare, culturistul sa efecueze antrenamentele potrivit metodologiei care i-au consacrat folosind greutati corespunzatoare pentru a beneficia de o suficienta forta.
Aceasta veritabila compilatie asigura dezvoltarea masei, fortei si densitatii musculare, datorita efectuarii antrenamentelor in mod clasic si un plus de crestrea masei musculare, care nu ar fi posibila fara a apela la metoda bumbacirii.
Faptul ca, parametrii bumbacirii asigura o mai buna irigare sanguina a tesutului muscular este de o importanta capitala deoarece asigura prin acesta stare de fapt, baza temenica a unei noi cresteri a masei musculare, adiacentei si implicit, direct proportionale cu volumul muscular castigat, a fortei musculare asociate acesteia.
La modul de efecuare al antrenamentelor in sistem traditional este foarte indicat ca genuflexiunile, tractiunile, flexiile gambelor, impinsul in pozitia culcat, flexiile antebratelor si al trunchiului sa nu lipseasca sub nici o forma. Ca urmare, pe structura antrenamentului de baza se pot insera exercitii specifice buimacirii muschilor.
Recomandabil este ca antrenamentele sa debuteze cu exercitiile de baza, carora li se adauga ulterior exercitiile specifice metodei.
În cele ce urmeazã, vom prezenta câteva exerciþii specifice metodei, pentru a beneficia de efectele maxime ale contracþiei în extremis, în cursul efectuãrii antrenamentelor specifice metodei „bumbãcirii muºchilor”, trebuie sã dãm dovadã de maximã concentrare pe ultima treime/pãtrime a laturii pozitive a repetãrii (miºcãrii).
In concluzie: în segmentul amplitudinii maxime a miºcãrii, musculatura trebuie puternic contractatã/presatã, cu precãdere „în punctul mort superior”, pentru a folosi o terminologie automobilisticã, iar dupã aceastã acþiune, trebuie revenit uºor, fãrã a slãbi contracþia neuro-muscularã pe traiectoria repetãrii pozitive, scãzând amplitudinea miºcãrii cu 3-5 centimetri, iar ulterior sã efectuãm o nouã contracþie cãtre amplitudinea maximã.
De la repetare, la repetare, de la serie, la serie ºi mai mult chiar, de la un antrenament la altul, sã ne strãduim sã îmbunãtãþim tehnica execuþiei prin contracþii din ce în ce mai puternice, astfel ca miºcarea sã creascã în amplitudine.
Referitor la greutãþile întrebuinþate, ele trebuie alese în aºa manierã încât sã putem efectua minimum 10-20 repetãri. Fiind un antrenament cu greutãþi, se aplicã regula generalã, a majorãrii greutãþii încãrcãturii. Aveþi libertate dplinã de acþiune în stabilirea numãrului de repetãri ºi serii pe care le veþi efectua în cadrul ºedinþelor de antrenament.

Câteva exerciþii structurate pe grupe musculare-segmente ale corpului, care pot fi efectuate:

a) PENTRU GAMBE

Ridicãri pe vârfuri, în treimea superioarã a miºcãrii; Pentru aceasta trebuie sã ne ridicãm pe vârfuri atât de mult cât suntem în stare; ne lãsãm un pic în jos, fãrã a slãbi contracþia iar ulterior ne ridicãm iarãºi pe vârfurile picioarelor cât de mult putem, în sus.
Este posibi ca pentru început sã efectuãm acest exerciþiu prin învingerea greutãþii propriului corp, efectuând miºcarea pe ambele picioare. O datã cu creºterea forþei, se poate trece la efectuarea exerciþiului pe fiecare picior în parte, alternativ.
O altã alternativã este aceea a efectuãrii exerciþiului cu bara halterei pe umeri. Mai puþin recomandat este a se efectua exerciþiul la presa picioarelor.

b) PENTRU COAPSE

Efectuarea exercþiilor pentru segmentul superior al coapselor, prin efectuarea exerciþiului specific împingerii la presa picioarelor sau ridicãri ale picioarelor din culcat la orizontalã, având încãlþaþi papuci metalici (cizme metalice, dupã caz).
Sunt douã modalitãþi oarecum diferite ce privesc aceaºi problemã. Exerciþiul se poate efectua fie cu ambele picioare deodatã, fie alternativ, pe rând , cu fiecare picior în parte. Trebuie avut în vedere cã, pe partea finalã a execuþiei picioarele trebuie sã fie complet întinse. Ulterior, se revine cãtre poziþia iniþialã, însã, nu mai mult de 5-10 centimetri, urmând a se efectua iarãºi o întindere completã ºi o contracþie puternicã a muºchiului cvadriceps, contracþie a cãrei forþã sã fie maximã.

c) BICEPSUL FEMURAL

Se executã prin: flexiile gambelor, la aparat, în segmentul amplitudinii maxime a miºcãrii sau stând pe un picior.
Se flexeazã gamba pe coapsã în aºa manierã încât, în limita posibilitãþilor cãlcâiul sã atingã coapsa. Se executã, în parte repetarea negativã a miºcãrii pe un traiect de circa 5-10 centimetri, dupã care iar se efectueazã flexia completã a gambei pe coapsã.
Este foarte probabil sã aparã crampele musculare datoritã încordãrii muºchilor gambei. În caz de apariþie af enomenului nedorit al crampelor musculare, urgent trebuie sã destindem muºchii gambei.

d) SPATELE INFERIOR

Exerciþiul recomandat este efectuarea extensiilor spatelui, iar zona exploatabilã în cadrul metodei „bumbãcirii muºchilor”este zona înaltã a acestor adevãrate hiperextensii ale muºchilor spatelui (ultima treime ca amplitudine a hiperextensiilor spatelui).
Exerciþiul se poate efectua deopotrivã de pe banca de gimnasticã sau de la sol, deoarece dupã cum s-a arãtat, miºcarea nu se executã în întreaga sa amploare spaþialã.
În cazul în care folosim banca de gimnasticã trebuie sã ne aºezãm perpendicular pe lungimea bãncii.
Deci, ne aºezãm perpendicular pe lungimea bãncii rezemând bazinul de bancã, efectuãm din aceastã poziþie o îndreptare a trunchiului având deosebita grijã sã-l ridicãm cu foarte puþin deasupra orizontalei. Cu partea superioarã a trunchiului ridicatã efectuãm o rãsucire scurtã cãtre dreapta, fãrã a ne lãsa jos trunchiul. Cu trunchiul ridicat în continuare efectuãm o rãsucire spre stânga. Se efectueazã mai multe repetãri, conform modalitãþii descrise mai sus, având în centrul atenþiei faptul de a nu lãsa trunchiul jos ºi cu atât mai mult ca acesta sã nu se sprijine de bancã.
În cazul în care efectuãm exerciþiul de la sol se impune prezenþa unui partener de antrenamente, care sã ne þinã lipite picioarele de sol. Modul de execuþie este identic celui de pe bancã.

e) SPATELE SUPERIOR

În vederea lucrãri acestui segment al corpului avem avantajul de a avea la dispoziþie mai multe exerciþii, dintre care amintim: rãsucirile trunchiului, spre stânga ºi dreapta, cu bara halterei la piept, ramatul orizontal cu haltera sau folosind ganterele, iar în acest caz trebuie avut în vedere ca, greutãþile sã fie trase cât mai aproape de piept, iar dupã ce am ajuns la apogeul miºcãrii, fãrã a slãbi contracþia mucularã depãrtãm uºor greutatea (greutãþile) de la piept pe o porþiune de circa 5-10 centimetri, iar ulterior acestei operaþiuni, cu toatã forþa se trage din nou greutatea la piept.
În cazul în care efectuãm tracþiuni la aparatul prevãzut cu scripete jos, trebuie sã avem în vedere aceleaºi condiþii ºi anume: contracþia maximã a musculaturii atât în timpul tragerii barei acestuia la piept, lãsarea cãtre înapoi pe distanþa specificatã a barei ºi revenirea energicã în cadrul unei repetãri ulterioare.

f) PIEPT (PECTORALI)

În acest caz este indicat a se întrebuinþa aparatul cu scripeþi ºi cablu, cu poziþionare înaltã a scripeþilor. Se lucreazã concomitent cu ambele braþe, efectuând tracþiunea cablurilor de aºa manierã încât priza mâinilor sã fie în pronaþie, iar prin efectuarea tracþiunii pumnii sã aibã tendinþa de a se intersecta (se efectueazã tracþiuni descriind arcuri de cerc largi).
Tracþiunea cablurilor se efectueazã nemijlocit în vecinãtatea imediatã a cutiei toracice. Dupã ce antebraþele s-au intersectat (în momentul descrierii arcurilor de cerc maxime permise de caracteristicile constructive ale aparatului ºi de forþa de tracþiune), se taie uºor din amplitudinea miºcãrii þinând sub control rezistenþa opusã de aparat, dupã care se efectueazã o nouã repetare.
Dacã sala de forþã nu are în dotare aparaturã prevãzutã cu scripeþi sau din alte motive, atunci vom efectua exerciþiul folosindu-ne de gantere. În acest sens, se executã „fluturãri opuse” ale braþelor care constau în ducerea ganterei prin faþa corpului cãtre umãrul opus. Bineînþeles cã se exploateazã numai ultima parte a acestei miºcãri, fapt pentru care unghiul descris de antebraþ cu orizontala solului nu trebuie sã fie sub nici o formã mai mare de 90 de grade.
Ca urmare, în momentul când gantera þinutã în mânã tinde sã atingã umãrul opus se stopeazã miºcarea, se lasã uºor cãtre înapoi (circa 5 centrimetri), iar cu toatã energia de care dispunem se efectueazã o nouã contracþie. În modalitatea descrisã mai sus se efectueazã repetãri pânã la limita epuizãrii fizice.
Pentru o mai bunã lãmurire asupra exerciþiului sau mai bine zis al modului sãu de efectuare vã imaginaþi cã efectuaþi poziþia „crab” specificã culturiºtilor, având gantere în mânã.

g) UMERI

Se efectueazã tracþiunea barei pânã la nivelul bãrbiei. Miºcarea se efectueazã folosind o prizã îngustã, în cazul în care lucrãm cu haltera. Exerciþiul se poate efectua ºi cu gantere. Se trage greutatea pânã la bãrbie, ulterior se elibereazã 5-10 centimetri. Dupã ce s-a efectuat acest set de operaþiuni se elibereazã greutatea fãrã a diminua concentrarea muscularã cãtre înapoi pe un parcurs de 5-10 centimetri, urmatã de o nouã tracþiune pânã la nivelul bãrbiei.

h) BICEPS

Se executã flexii concentrate tip Arnold (Hasta la vista, mai în glumã, dar cu toatã seriozitatea necesarã efectuãrii exerciþiului), folosind greutãþi mari, având în vedere ca miºcarea sã se efectueze numai pe segmentul repetãrii pozitive de maximã amplitudine.
În vederea derulãrii exerciþiului se impune sã ne aplecãm corpul cãtre înainte din centura scapulo-lombarã (de la brâu, potrivit terminologiei colocviale, populare) sprijinindu-ne cu o mânã de o bancã. Cealaltã mânã se lasã în jos încât sã atârne liber, având în mâna respectivã o greutate (ganterã). Braþul care efectueazã miºcarea se þine depãrtat de corp. Antebraþul se flexeazã în aºa fel, încât sã nu antreneze în miºcare ºi braþul, având grijã sã se efectueze o miºcare cât mai amplã.
Ulterior, se executã o extensie uºoarã a antebraþului, strict cât este necesar pentru a destinde bicepsul, apoi printr-o contractare puternicã a bicepsului se duce greutatea, în forþã cãtre punctul amplitudinii maxime.

i) TRICEPS

Se efectueazã extensii ale antebraþelor, cãtre înapoia corpului, sau aºa numitele „zvâcniri” sau „lovitura calului”, pentru a ne exprima mai pe înþelesul tuturor.
Asemãnãtor în mare mãsurã exerciþiului efectuat pentru lucrul bicepsului, ne aplecãm corpul cãtre înainte din centura scapulo-lombarã (brâu), sprijinindu-ne cu o mânã de bancã. Cu mâna opusã apucãm o ganterã, în aºa mod încât antebraþul sã rãmânã în prelungirea braþului, braþul fiind lipit de trunchi.
Efectuãm extensia braþului (zvâcnirea)în mod energic, cãtre înapoia corpului având în vedere ca braþul sã fie solitar pe toatã durata execuþiei cu trunchiul, iar extensia (ducerea cãtre înapoi a antebraþului) sã fie maximã, posibil în limita în care permite acest lucru încheietura umãrului.
Se revine lent cãtre poziþia iniþialã, dupã care se efectueazã o altã extensie þinând cont de principiile generale ale metodei „bumbãcirii muºchilor”.

j) MUªCHII INTERIORI AI ANTEBRAÞULUI

Se efectueazã extensii ale antebraþelor cãtre înapoia trunchiului, având în vedere ca încheietura mâinii sã fie rãsucitã, cât mai mult posibil. Se executã asemãnãtor celor prezentate la punctul i).
Un alt exerciþiu este urmãtorul: stând în picioare în poziþia „drepþi”, cu braþele întinse prindem bara halterei cu prizã îngustã (mai îngustã decât lãþimea umerilor), având în vedere ca palmele sã fie orientate cãtre înapoia corpului, bara fiind rezematã de coapse.
Se ridicã bara din încheietura mâinilor cât mai mult posibil, în limita permisã de aceste articulaþii (pânã cînd simþim o durere accentuatã la nivelul articulaþiilor-pentru a preveni luxaþiile). Se lasã înapoi greutatea circa 2-3 centimetri, ulterior, iar se ridicã greutatea din forþa articulaþiilor cât de sus se poate.

k) MUªCHII EXTERIORI AI ANTEBRAÞELOR

Ne aºezãm pe banca de gimnasticã având în vedere ca sã sprijinim coatele de coapse, iar palmele sã fie orientate înspre sol. Se ia haltera de pe suport ºi se executã flexii din încheietura mâinii, tinzând sã apropiem cât mai mult posibil dosul palmelor de antebraþe.
Din poziþia amplitudinii maxime a miºcãrii, se lasã uºor bara cãtre în jos circa 2-3 centimetri, dupã care se executã o nouã flexie în modalitatea în care a fost descrisã mai sus.

l) ABDOMEN

Flexii ale trunchiului (presarea abdomenului de coapse), este exerciþiul de bazã.
Ne culcãm perpendicular pe banca de gimanasticã, având în vedere urmãtoarele cerinþe: genunchii sã fie flexaþi (îndoiþi) astfel încât cãlcâiele sã fie cât mai apropiate de ºezut, braþele pot fi întinse cãtre înainte, puse de-a curmeziºul pe piept sau sã facã corp solitar cu capul sau dupã ceafã.
Ridicãm partea superioarã a trunchiului printr-o uºoarã arcuire a coloanei vertebrale tinzând ca în demersul nostru sã apropiem cât mai mult cutia toraciã de coapse. În momentul în care nu mai este chip de a micºora distanþa între cele douã puncte de reper, respectiv între cutia toracicã ºi coapse, lãsãm uºor în jos partea superioarã a trunchiului fãrã a înceta contracþia muºchilor drepþi abdominali, pe o distanþã de circa 5-8 centimetri, având totodatã o deosebitã grijã ca umerii sã nu atingã solul, iar dn aceastã poziþie efectuãm o nouã repetare.



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
AdBot
Robotelul cu reclame

Sus
Afiseaza mesajele pentru a le previzualiza:   
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Antrenamente Ora este GMT + 2 ore
Pagina 1 din 1
email 
 
Mergi direct la:  
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum
Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum
Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum
Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum
Nu puteti vota in chestionarele din acest forum



Contact forum admin Site web realizat de Dan © 2011 Gazduire Web pe servere din Romania

Setări confidenţialitate