Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
 

Creatina
     email


 
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Suplimente -> Creatine

Subiectul anterior :: Subiectul urmator  
Autor Mesaj
admin
Site Admin
Site Admin



Data inscrierii: 18/Noi/2008
Mesaje: 398

MesajTrimis: Mar Iul 14, 2009 5:25 am    Titlul subiectului: Creatina Raspunde cu citat (quote)

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive si de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.
Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii arginina, metionina si glicina, in cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi gasita si in surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vaca sau peste, in cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.
In organismul uman, aproximativ 95% din creatina este depozitata in muschii scheletici.

Ca supliment nutritiv, creatina se prezinta sub forma de pudra, tablete, capsule sau lichid si este utilizata in sporturi in care forta este un element-cheie. Numeroase studii au aratat ca administrarea de creatina sustine dezvoltarea masei musculare (in medie 2-3 kg intr-un interval de cateva luni).
Mecanismul de actiune al suplimentelor cu creatina a fost intens studiat in ultimii ani. Dupa administrarea creatinei, aceasta trece nealterata in sange prin mucoasa intestinala. Aproape toata cantitatea ingerata va fi incorporata in muschii scheletici, prin intermediul unui mecanism de transport activ, mediat de insulina. Aproximativ 40% exista sub forma de creatina libera, restul fiind legata de fosfat, formand fosfocreatina (PC). Fibrele cu contractie rapida (tip II) stocheaza de 4-6 ori mai multa PC decat ATP. Asa cum am descris intr-un capitol anterior, PC serveste in organism drept "rezervor de energie", sustinand resinteza rapida a ATP-ului.

PC + ADP -----> Cr + ATP

Asadar PC joaca si rolul de "transportator" intermediar de energie intre mitocondrie si locul unde se formeaza puntile de actina-miozina. In timpul eforturile intense de scurta durata (10 secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fara ajutorul PC. Cercetatorii au observat ca prin administrarea unui supliment de creatina se obtine o marire a depozitelor de PC si creatina libera, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii si cresterea performantei.

Beneficiile suplimentarii cu creatina

* accelereaza resinteza ATP-ului - astfel efortul muscular intens de scurta durata poate fi sustinut o perioada mai lunga de timp
* intarzie consumarea rezervelor de PC (fosfocreatina)
* reduce dependenta de glicoliza anaeroba cu formare de lactat
* faciliteaza relaxarea musculara si refacerea dupa mai multe reprize de efort intens


Asadar, administrarea de creatina imbunatateste performantele in eforturi intense repetitive, de scurta durata. Suna cunoscut? Nu cumva aceste eforturi sunt chiar cele pe care le faceti in timpul unui antrenament de forta? In plus, a mai fost identificat un mecanism care explica eficienta creatinei: creste rata sintezei proteice prin intensificarea activitatii celulelor satelite. Celulele satelite sunt localizate pe membrana celulelor musculare; intensificarea activitatii celulelor satelite inseamna ca este facilitata repararea fibrelor musculare afectate in urma efortului, fibrele musculare cresc in dimensiuni si se mareste numarul total de fibre.

Desi creatina amplifica si hidratarea celulara, apa retinuta in muschi reprezinta doar o fractiune din cresterea inregistrata; cea mai mare parte a cresterii se datoreaza acumularii de masa musculara. Raspunsul hipertrofic pare sa aiba la baza sinteza accelerata de miozina. Trebuie mentionat insa ca aceste modificari apar doar daca administrarea creatinei se face concomitent cu un program de antrenament de forta si o alimentatie adecvata.

Suplimentarea cu creatina nu imbunatateste performantele in cazul eforturilor aerobe si nici raspunsul cardiovascular sau metabolic.

S-a constatat ca administrarea unei doze mari de creatina dupa un antrenament de forta intens, faciliteaza reumplerea depozitelor de creatina musculara si astfel se accelereaza recuperarea capacitatii contractile, ceea ce inseamna ca sportivii pot sustine eforturi repetate cu intensitate crescuta.
Cele mai bune rezultate se obtin atunci cand creatina este administrata dupa o schema cu care cei mai multi autori sunt de acord. Aceasta presupune o faza de incarcare de 5-7 zile in care se administreaza 20 g/zi. Acesta faza este urmata de o faza de mentinere in care se administreaza 2-5 g/zi (adica aproximativ 0,3 g/kgcorp/zi). Aceleasi nivele plasmatice se obtin si printr-o administrare constanta de 3g/zi fara faza de incarcare.

S-a constat ca asocierea de suplimente cu creatina cu suplimente ce contin carbohidrati mareste absorbtia creatinei si depozitarea ei in tesutul muscular. Acest fenomen se explica prin faptul ca administrarea de carbohidrati stimuleaza secretia de insulina, ceea ce faciliteaza transportul creatinei in fibrele musculare. Avantajul este dublu: atat rezervele de glicogen, cat si cele de PC vor fi refacute, organismul fiind pregatit pentru a face fata atat la efort aerob, cat si anaerob. Raportul dintre creatina si carbohidrati este de preferat sa fie de 1:6-7 (adica la 5 g de creatina veti asocia 30-35 g carbohidrati).

Retineti si faptul ca administrarea de cafeina concomitent cu creatina diminueaza efectul ergogenic al acesteia. Asadar, daca va hotarati sa suplimentati cu creatina, evitati alimentele sau suplimentele ce contin cafeina.

In jurul utilizarii creatinei s-au nascut o multime de mituri. Unii ii exageraza efectele pozitive, in timp ce altii ii atribuie efecte secundare periculoase pentru sanatate. Studiile efectuate pe indivizi sanatosi care au primit creatina, atat perioade scurte de timp (5-7 zile), cat si perioade indelungate (5-10 ani) au aratat ca nu s-au inregistrat modificari ale parametrilor fiziologici si biochimici care sa ateste afectarea rinichilor, inimii, ficatului sau altor organe. De asemenea, nu exista dovezi ca ar provoca crampe musculare sau probleme neurologice. Se impun precautii doar in cazul celor cu afectiuni renale preexitente, iar recomandarea generala este sa existe un aport suficient de apa pe durata suplimentarii cu creatina.



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat Trimite un mesaj Viziteaza site-ul autorului
AdBot
Robotelul cu reclame

Sus
razvan89
Membru
Membru



Data inscrierii: 08/Feb/2012
Mesaje: 34
Locatie: LIPOVA

MesajTrimis: Mar Apr 10, 2012 1:29 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

Creatina si creatinina sunt doi produsi ai metabolismului protidic, prima fiind o substanta de o importanta biologica deosebita, iar cea de-a doua un deseu, provenind din creatina prin pierderea ireversibila de apa. Creatina (acid metil-guanidin acetic) se gaseste in organism in cantitate de 120 g, din care 98% in musculatura, in special in cea cu reactie imediata, 1,5% in sistemul nervos central si 0,5% in alte organe.

In tesutul muscular, creatina se gaseste in proportie de 80% combinata cu acid fosforic (CP), constituent de baza al contractiei musculare care furnizeaza energia pentru resinteza ATP. Sinteza creatinei cuprinde trei aminoacizi esentiali: metionina, glicocol si arginina. Pentru ca efectele creatinei sa fie vizibile, in sensul dezvoltarii, cresterii masei musculare, este nevoie ca hormonii care regleaza metabolismul protidic sa functioneze perfect, in special hormonii care stimuleaza sinteza de proteine din aminoacizi (anabolizanti): somatotrofina hipofizara, hormonii sexuali, insulina).
Hormonul specific stimulant al sintezelor proteice este somatotrofina hipofizara, sub actiunea careia creste fondul metabolic de aminoacizi din tesuturi si diminueaza catabolismul lor. Actiunea sa necesita prezenta insulinei, aceasta exercitand, de asemenea, un efect anabolizant protidic, prin stimularea directa a sintezelor proteice, precum si prin intensificarea oxidarilor celulare de glucoza, proces care cruta aminoacizii si permite dirijarea lor spre sinteza de proteine. Hormonii androgeni sunt de asemenea anabolizanti proteici importanti, in special prin actiunea lor da a inhiba catabolismul aminoacizilor. (Hormonii catabolizanti stimuleaza oxidarea aminoacizilor in procese de gluconeogeneza).

Fiind un produs final de metabolism, creatinina se elimina prin urina in cantitati medii de 1,5 –2 g la barbat si 0,8 – 1,5 g la femeie. Eliminarile urinare de creatinina sunt independente de aportul protidic alimentar, reprezentand un indice al catabolismului tisular si in special al celui muscular.

Dincolo de orice speculatii, creatina mareste efectul biologic al fosfocreatinei (CP) – componenta celulara necesara pentru producerea energiei celulare sub forma adenozin trifosfatului. Cercetatorii considera ca aceasta, impreuna cu reducerea aciditatii prezente in muschi si economisirea glicogenului in scopul folosirii imediate, contribuie la sporirea capacitatii creatinei de a intârzia instalarea oboselii, oferind astfel un efect anabolic indirect. Un efect anabolic direct rezulta din faptul ca suplimentul creatina (mai precis Creatina Monohydrat) duce la marirea cantitatii de apa din celulele musculare, ceea ce contribuie la stimularea muschilor pentru a produce mai multe proteine, la cresterea masei musculare.

Majoritatea studiilor stiintifice dezvaluie cresteri semnificative ale fortei, intarzierea instalarii oboselii prin combaterea aparitiei acidului lactic, scaderea amoniacului din sânge, cresteri in greutate sau toate laolalta. In urma consumului de creatina se remarca scaderi semnificative ale nivelului colesterolului si trigliceridelor si cresteri importante in densitatea lipoproteinelor (colesterol benefic).

Cum actioneaza creatina? In orice activitate musculara ATP este scindat in doi compusi ADP si fosfor. Acest proces de scindare al ATP in ADP elibereaza energia necesara contractiei musculare. Problema este ca masa musculara activa contine ATP suficient doar pentru primele 10 – 15 secunde de contractie (activitate) maxima. Cu ajutorul creatinei si a fosforului din muschi, ADP poate fi convertit in ATP. Creatina Monohydrat impreuna cu fosforul existent in muschi este transformata in creatin-fosfat. Acest compus este apoi capabil sa refaca ATP din ADP dandu-i acestuia din urma o molecula de fosfor. Astfel, cu cat se resintetizeaza mai mult ATP, cu atat muschii vor beneficia de mai multa energie, fapt ce va duce la cresterea fortei, a puterii musculare.

Exercitiile construiesc muschii

Din pacate, muschii nu contin rezerve nelimitate de creatina. Cantitatea de creatina musculara variaza intre 3,5 si 4 g pe kilogram de muschi. Odata creatina epuizata, muschii trebuie sa se odihneasca si trebuie sa existe o pauza inainte de a repeta efortul. Vestea buna consta in faptul ca organismul poate inmagazina pana la 5 g de creatina pe kilogram. Cu alte cuvinte, daca nu se contribuie cu creatina suplimentar, pentru a atinge capacitatea maxima a corpului (5 g/ kg muschi), circa 30% din capacitatea organismului de a inmagazina creatina nu este folosita. Studiile efectuate pe practicantii de culturism au demonstrat o crestere cu 30% a volumului repetarilor dupa numai 1 saptamana de administrare a creatinei ca supliment (foarte important de retinut este faptul ca numai creatina singura nu poate sa dea rezultate spectaculoase, ea trebuind ajutata de alte suplimente ca antioxidanti, complexe de vitamine si minerale, proteine – hrana de calitate, deci un regim alimentar diversificat si echilibrat si de un regim de viata – activitate sportiva – odihna echilibrat). Intr-un fel, cresterea masei musculare cu ajutorul creatinei se realizeaza, in mare parte indirect si anume: aceasta ofera muschilor capacitatea de a lucra timp mai indelungat, de a munci mai mult, de a ridica greutati mai mari sau de a mari numarul de repetari. De fapt exercitiile sunt cele care construiesc muschii si nu creatina.

Altfel, creatina poate fi si un instrument util pentru slabire. Un studiu recent efectuat la New York a relevat faptul ca pe langa cresterea in greutate datorita retinerii apei, creatina a accelerat activitatea metabolica.

Mod de administrare

Dozele recomandate de creatina sunt de 5-7 g de 2 pana la 5 ori pe zi, in faza de incarcare si de 1 pana la 3 ori pe zi in faza de mentinere. INMS recomanda (pentru persoane peste 70 kg) pe perioada de incarcare (1 saptamana) 40 g/ zi luate in doua reprize, iar in perioada de mentinere (3 – 4 saptamani) 20 g/ zi tot in doua reprize. Creatina este de obicei consumata cu 30 pana la 90 de minute inainte de efort, pentru a se permite o absorbtie adecvata a acesteia, proces in timpul caruia se pot pierde pana la 40% din produs numai in timpul digestiei. Mierea este folosita adesea ca o sursa glicemica ce ajuta la asimilarea mai rapida a creatinei monohydrate, desi multe companii recomanda dextroza.

Studiile semnaleaza faptul ca ne putem referi la 2 stari atunci cand ne propunem sa includem in regimul medicatiei sustinatoare de efort suplimentul creatina: o faza de incarcare urmata de o doza de mentinere (mai nou a aparut creatina lichida, cu absorbtie si efecte imediate, la care nu mai apar cele doua faze). Faza de incarcare depinde de mai multi factori: tipul de antrenament solicitant, timpul de absorbtie, tipul de metabolism; in ceea ce priveste faza de mentinere, Revista de Fiziologie Aplicata recomanda un dozaj de 3 g/zi (diferit de ceea ce am relatat mai sus, unde m-am referit la un program de antrenament de forta dirijat intens, aici facandu-se referire la cantitatea de creatina ce se poate administra ca supliment pentru refacerea organismului, dupa meciuri sau antrenamente).

Ineficienta creatinei la unele persoane este legata de un factor genetic care limiteaza transportul cantitatilor mari de creatina catre celulele musculare.

Efecte adverse

Desi este o substanta naturala, care exista deja in corpul omenesc, asta nu inseamna ca nu poate avea si efecte adverse. Depasirea dozajului recomandat poate conduce la probleme incluzand: crampe musculare, deshidratare, insuficienta renala sau hepatica, dureri gastrointestinale, balonari. In concluzie, nu exista dovezi care sa demonstreze ca excesul dozei de administrare recomandata ar aduce beneficii, dar ca orice supliment trebuie luat in cantitati moderate si cu responsabilitate.



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
Afiseaza mesajele pentru a le previzualiza:   
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Suplimente -> Creatine Ora este GMT + 2 ore
Pagina 1 din 1
email 
 
Mergi direct la:  
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum
Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum
Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum
Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum
Nu puteti vota in chestionarele din acest forum



Contact forum admin Site web realizat de Dan © 2011 Gazduire Web pe servere din Romania

Setări confidenţialitate