Numarul de serii si repetari pentru un exercitiu

ghostman · Membru Data inscrierii: 01/Iul/2009 Mesaje: 13

Numarul de serii si repetari pentru un exercitiu la antrenamentele de culturism:

Numarul de serii si repetari se stabilesc in functie de mai multi factori

Marimea grupei musculare

Grupele mari se antreneaza cu mai multe serii in timp ce grupele mici au nevoie de mai putine. Pentru grupele mari, numarul de serii variaza de la una (antrenamntul de mare intensitate) la 5 serii, in functie de tipul de antrenament. Aici nu sunt incluse seriile de incalzire
Pentru grupele mici, in general, intre 1 si 4 serii sunt considerate suficiente.

Numarul de repetari in functie de obiective

* forta si putere - 4 repetari
* forta si masa - 6-8 repetari
* tonifiere si rezistenta - 12 repetari
* rezistenta si tonifiere - 15 repetari
* rezistenta si arderea grasimilor - 25 si peste

Numarul de repetari este considerat ca acel numar maxim de repetari care se poate efectua cu o anumita greutate.
Deci nu faceti 4 repetari cu 10 kg ci alegeti greutatea in asa fel incat sa va permita efectuarea a maxim 4 repetari corecte.

Tabel cu estimarea numarului de repetari in functie de greutatea maxima pentru o repetare:

%1RM Repetari
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65

13

Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia. Daca vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru un anumit numar de repetari folositi regula de 3 simpla.

Tipul de antrenament ales

* de intensitate mare - se fac serii si repetari putine
* de intensitate mica si medie - se fac serii si repetari mai multe

Nivelul de pregatire

Incepatorii, ale caror siteme muscular, osos si nervos nu sunt adaptate inca la exercitiile intense, trebuie sa efectueze un antrenament de volum mare, cu repetari multe, exercitii diverse, pentru a dobandi capaciatea de efort si a invata corect executia exercitiilor inainte de a trece la antrenamente mai intense.
Ciclizarea antrenamentului

Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam antrenamentele ele schimbandu-se in funtie de diferitele stadii in care ne aflam. Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia si el, pentru a atinge cat mai multe tipuri de fibre musculare.

Piramidarea reprezinta marirea greutatilor si micsorarea numarului de repetari de la un set la altul. De exemplu :

* setul 1 - 12 repetari - 25kg
* setul 2 - 10 repetari - 30kg
* setul 3 - 8 repetari - 35kg

La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar mai mare de repetari.

O alta varianta este mentinerea constanta a numarului de repetari si scaderea greutatilor:

* setul 1 - 10 repetari - 35kg
* setul 2 - 10 repetari - 30kg
* setul 3 - 10 repetari - 25kg

Aceste metode au dezavantajul ca nu ofera o intensitate suficient de mare la inceputul exercitiului, pentru a " lovi " cat mai bine muschiul, de aceea se foloseste piramidarea inversa - dupa seturile de incalzire se sare direct la seturile grele, si apoi se micsoreaza greutatea si se mareste numarul de repetari. Astfel, fibrele de forta, care se maresc cel mai mult, sunt atacate primele si cu greutati mari.

* setul 1 - 6 repetari - 40kg
* setul 2 - 8 repetari - 35kg
* setul 3 - 10 repetari - 30kg

Ritmul de executie

Miscarile au 4 faze:

1. relaxarea muschiului la capatul miscarii
2. faza concentrica, de micsorare a muschiului
3. contractia completa
4. faza eccentrica (negativa), de revenire a muschiului la marimea din starea de relaxare

Aceste faze pot fi executate sau mentinute in functie de preferintele si obiectivele tale.

Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine stimulati, eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare accelerata duce la un efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final la o crestere superioara.

De asemenea si punctele extreme au diferite variante : in general se considera ca este bine sa fie mentinut muschiul in faza de contractie aproximativ o secunda, dar exista si campioni de culturism care nu respecta acest principiu. Ramane la latitudinea fiecruia sa stabileasca cel mai potrivit ritm de executie pentru el.
Pauzele intre serii

Pauzele intre serii se aleg tot in functie de obiective si metoda de antrenament. Si in acest domeniu parerile sunt contradictorii. De la promotorii sistemului de mare intensitate, care nu fac aproape deloc pauza intre serii, pana la recomandari de 3-6 minute necesare restabilirii echilibrului energetic si nervos al muschiului si obtinerea unor performante mai ridicate(castiguri in forta) In general pauzele se iau intre 1 minut si 3 minute.

Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci diferite variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu trebuie sa ai un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care implica mai multi muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de izolare pot fi facute cu pauze mai mici intre seturi.

Durata antrenamentului

Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita pentru tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru cei care nu dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu exercitii de baza, de 3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se considera ca un antrenament trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe doua cai :

1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau capacitate de efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie sa le incadrezi in durata antrenamentului
2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze, tempo si determini durata antrenamentului.

Depasirile in durata antrenamentului iti arata ca nu ti-ai propus un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati (in general discutii cu ceilalti).

Nu se poate da o reteta exacta a antrenamentului, trebuie sa experimentezi singur si sa ajungi la calea care ti se potriveste cel mai bine. A urma orbeste programe de antrenament din reviste sau de pe internet, sau chiar programe care vezi ca dau rezultate la altii este o prostie. Cel mult acestea pot sa-ti serveasca drept sursa de inspiratie, dar si in acest caz trebuie sa urmaresti atent si ceilalti factori : genetic, nivel de pregatire, alimentatie, suplimente, dopaj etc.