Program de antrenament de 5 zile

powerhuni

Am creat un program de antrenament de baza pentru 5 zile. Programul pot urma atat incepatori cat si avansati, deoarece diferenta va fi in greutati folosite is in intensitatea exercitiilor. Daca cineva are timp sa merga 5 zile la sala, si se alimenteaza si se odihneste destul incat se se regenreze poate urma fara probleme acest program. Cine ma cunoaste stie ca imi plac lucrurile simple. Si acest prgram este simplu si efficient. Poti face 5 zile de antrenament fara pauza, sau 2-3 de antrenament in continu dupa care 1 zi de pauza si inca 2-3zile de antrenament. Antrenamentele dureaza in jur de 1ora, mai mult nici nu este indicat. La exercitiile mai grele si complexe (impins din culcat, genuflexiuni) poti odihni 2-3minute, iar la exercitiile pentru grupe mai mici (de ex bixeps) 1-1,5 minute. Ordinea primelor trei zile nu comteaza, poti sa incepi cu grupa musculara pe care vrei sa te concentrez mai bine. Insa la dupa ce ai antrenat umeri nu este inducat sa antrenezi piept si dupa ce ai antrenat brate nu este inducat sa antrenezi piept sau spate.
Luni: Piept, Abdomene, Gambe
1. Ridicari de picioare din atarnat 30rep+Crunch 50rep (fara pauza intre ele) x3
2. Impins din culcat pe banca orizontala 4x20,16,12,8
3. Impins inclinat cu gantere 3x16,12,8
4. Extensi cu gantera 3x16,12,8
5. Pull Over 3x20,16,12
6. Ridicari de gambe din stand 3x20+10partiale
7. Ridicari de gambe tip magarus 3x20+10partiale
Marti: Picioare
1. Extensia coapselor la aparat dupa pauza Flexii femural 3x30,20,15
2. Genuflexiuni 5x30,20,16,12,8
3. Pressa de picioare 3x20,16,12
4. Fandari 3x3x16,12,8
5. Indreptari cu picioare blocate 3x20,16,12
Miercuri: Spate, Abdomene
1. Crunch Lateral 3x50rep pe fiecare parte fara pauze
2. Tranctiuni la bara fixa 50 de rep in total nu conteaza din cate serii
3. Tranctiuni la scripete cu priza apropiata 3x16,12,8
4. Ramat 3x16,12,8
5. Ramat cu fata la scripete 3x16,12,8
6. hiperextensi 3x20
Joi: Umeri, Gambe
1. Impins de pe piept dupa pauza ridicari de trapezi cu gantera 4x20,16,12,8
2. Ridicari Laterale 3x20,16,12
3. Ridicari Laterale din aplecat 3x20,16,12
4. Ridicari de gambe din stand 3x20+10partiale
5. Ridicari de gambe la aparat 3x20+10partiale
Vineri: Biceps, Triceps, Antebrate
1. Flexi din stand cu bara
Dupa pauza
Extensia tricepsului din culcat 4x20,16,12,8
2. Flexi alternate cu gantera pe banca inclinata
Dupa pauza
Impins cu priza apropiata sau flotari la paralele 3x16,12,8
3. Flexi pe banca scott
Dupa pauza
Extensi la scripete cu franghia 3x16,12,8
4. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie
Fara pauza

Flexia palmelor cu haltera priza inversa 3x20

Delincvent · Trimis: Mie Feb 01, 2012 1:34 pm Titlul subiectului:

Bun!!!! multumim huni