Alimentatia in culturism

admin · Site Admin Data inscrierii: 18/Noi/2008 Mesaje: 398

Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele conditii:

1. Sa asigure toti macronutrientii si micronutientii in functie de necesitati.
2. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar daca urmaresti sa slabesti sau sa pui masa musculara(diferenta o face numarul total de calorii). Se iau deci 4-6 mese pe zi., si in functie de posibilitati. Ideea este ca daca organismul are tot timpul nutrientii necesari, si in cantitati nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grasime si nici nu va mai descomune muschii pentru energie
3. Consumul unei cantitati suficiente de apa
4. Utilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenament in functie de obiective
5. Niciodata sa nu sariti peste micul dejun, care trebuie sa fie bogat atat in proteine cat si in carbohidrati si vitamine, minerale etc
6. Excludeti pe cat posibil alimentele rafinate, zaharul si alcoolul
7. Regimul nu trebuie sa fie foarte strict, mai sunt permise si trisarile, dar cu masura.
8. Inainte de culcare mancati o masa usoara, care sa asigure un flux cat mai constant si prelungit de aminoacizi in sange(carbohidrati complecsi si caseina sau peste.)

Iata exemple de plan in functie de obiective :

Pentru masa musculara
Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime. Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Vezi si Consumul de calorii. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul.

Mic dejun : bogat in proteine si carbohidrati. Se recomanda si suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.

2-3 ore inainte de antrenament : masa normala, carbohidrati complecsi, proteine slabe.

30-60 de minute inainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de grame de proteine pentru cresterea nivelului de insulina si scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : creatina, termogenice etc.

In timpul antrenamentului : daca intensiatea este mare, bea o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.

Imediat dupa antrenament : supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina, hmb, ZMA etc.

1-3 ore dupa antrenament : masa obisnuita bogata in calorii

inainte de culcare : carbohidrati complecsi, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA

Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.

Pentru reducerea stratului de grasime
Este cel mai dificil de atins obiectiv, deoarece trebuie mentinut mereu echilibrul intre a furniza corpului suficeinti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp de a furniza un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice. In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importnanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi, din cauze lipsei de glicogen. Si in cazul regimului de slabire, deficitrul optim este tot in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului. Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti , si ei nu pot proveni numai din rezerve. Numarul meselor pe zi trebuie sa fie cat mai mare, pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti, mai ales de glucide. Atunci cand organismul are prea putine glucide in sange, el va tinde sa distruga proteinele pentru a fabrica glucoza. De asemenea, dupa o asemenea perioada, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame.

Mic dejun : se iau carbohidrati putini si complecsi, si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale etc.

2-3 ore inainte de antrenament : masa obisnuita saraca in calorii: carbohidrati complecsi, proteine rapide si fara grasimi.

30-60 min. inainte de antrenament : o mica gustare de 80 de calorii, din ceva carbohidrati si proteine slabe. 10 grame din fiecare. Este un moment optim pentru creatina, e/c/a sau alte termogenice.

In timpul antrenamentului: consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora, si o bautura cu carbohidrati. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.

Imediat dupa antrenament : suplimentul sau masa de recuperare. 0,45 g de proteine pe kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.

1-3 ore dupa antrenament : masa obisnuita

inainte de culcare proteina cu absorbtie lenta.

In general, pentru slabire, trebuie respectate urmatoarele reguli:
1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului.
2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
3. eliminearea produselor de fast-food(mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets-contin multa grasime ascunsa)
4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre
5. consum ridicat de apa
6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6.
7. nu trebuie sa va infometati. Organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor.

--------------------------------------------------------------------------------------

Proteinele
Proteinele sunt strict necesare in alimentatie. De fapt, nu proteinele in sine constituie elementele esentiale, ci aminoacizii, care mai sunt numiti si pietrele de temelie ale proteinelor. Acestia sunt in numar de 22, dintre care 8 sunt considerati aminoacizi esentiali (izoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina, aceasta din urma fiind considerata esentiala pentru copii). Pentru ca organismul sa poata sintetiza si folosi in mod eficient proteinele, este necesara prezenta tuturor aminoacizilor in proportii corespunzatoare, deoarece insuficienta unuia reduce eficacitatea celorlalti. Proteinele au rol in formarea de noi tesuturi, in inlocuirea celulelor deteriorate. Ele ajuta la sintetizarea hormonilor si a enzimelor, la mentinerea echilibrului acido-bazic al singelui si la eliminarea toxinelor din organism. In procesul de digestie, proteinele sunt descompuse in aminoacizi, care, odata ajunsi in celulele corpului, formeaza din nou proteine. Sursele cele mai importante de proteine sunt: carnea si derivatele din carne, laptele, branzeturile, ouale, legumele uscate, painea, pastele fainoase, nucile. Necesarul de proteine difera de la un individ la altul, in functie de factori precum varsta, greutatea, starea de sanatate. Pentru un adult normal, necesarul de proteine se situeaza in jurul valorii de 1 gram per kilogram greutate, pe zi. Aportul caloric al unui gram de proteine este de 4 calorii.

Aportul de proteine in functie de greutate

Lipidele
Lipidele, prin valoarea lor calorica ridicata, au, in principal, o actiune energetica. Ele sunt arse in adevarate centrale termice, situate in interiorul celulelor, putand fi un carburant chiar mai bun decat glucoza. Lipidele sunt constituite din acizi grasi si glicerol. Cand acizii grasi nu contin legaturi duble in molecula, ei poarta numele de acizi saturati. Cei nesaturati contin, insa, altfel de legaturi. Grasimile saturate provin, cu citeva exceptii, din surse animale. Acestea contin, asa cum se stie, colesterol. Grasimile nesaturate (mono sau polinesaturate) sunt de origine vegetala. Sursele de grasimi sunt: untul si margarina, smantana, untura, uleiurile vegetale, laptele, carnea grasa, branzeturile grase, galbenusul de ou, nucile, alunele. Aportul caloric al lipidelor este mare: 1 gram de lipide contine 9 kilocalorii. Necesarul de lipide este de 1 gram per kilogram greutate, pe zi (1/3 acizi grasi saturati + 1/3 acizi grasi mononesaturati + 1/3 acizi grasi polinesaturati).

Glucidele
Glucidele reprezinta principala sursa de energie pentru organism. In timpul digestiei, amidonul si zaharurile (principalele tipuri de carbohidrati) sunt transformate in glucoza. Aceasta asigura energia necesara functionarii organismului, in principal a creierului si sistemului nervos central. In cazul in care cantitatea de glucide ingerata este mai mare decit cea care poate fi convertita in glucoza sau glicogen (depozitat in muschi si ficat), zaharurile se vor transforma in lipide si vor fi depozitate. Sursele de glucide mai importante sunt: zaharul si produsele zaharoase, fainoasele, legumele si fructele. Glucidele sunt la fel de importante pentru sanatatea organismului si contin acelasi numar de calorii per gram ca si proteinele. Necesarul de glucide este de 5 grame per kilogram greutate, pe zi.

valentin-laurentiu · Trimis: Dum Feb 05, 2012 10:27 pm Titlul subiectului:

Alimentatia in culturism este pe primul loc! si dupa aceea restu.

ShaDoZ · Trimis: Lun Feb 06, 2012 10:53 pm Titlul subiectului:

sau mai corect spus..degeaba ta antrenezi tare daca nu dai nutrientii necesari corpului rezultatele vor fi departe de asteptari

apulabeteable · Trimis: Dum Feb 12, 2012 5:08 pm Titlul subiectului:

ma duc sa mananc...

ShaDoZ · Trimis: Dum Feb 12, 2012 8:58 pm Titlul subiectului:

proteine de calitate-oua carne concentrate proteice
carbohidrati complecsi-ovaz,fructe,legume,orez
grasimi sanatoase-nuci alune avocado peste