Subiectul anterior :: Subiectul urmator |
Autor |
Mesaj |
powerhuni Moderator
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 225 Locatie: Miercurea Ciuc
|
|
Sus |
|
|
AdBot
Robotelul cu reclame
Sus
|
|
|
powerhuni Moderator
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 225 Locatie: Miercurea Ciuc
|
Trimis: Mar Ian 17, 2012 9:27 pm Titlul subiectului: |
|
|
Antrenamentul nu va fi usor, dar dupa munca vine si rasplata si dupa 8 saptamani o sa se vada rezultatul.
Sunteti curiosi?... Sper ca da
Atunci sa vedem programul:
Saptamana 1 si 2
1. Impins tip Arnold 2 serii de incalzire cu 15-20 repetari dupa care 3 serii cu 12,10, respectiv 8 repetarii
2. Ridicari laterale cu un singur brat 3x14,12,10 (cu o mana te ti de un suport si cu gantera in mana celalalta faci ridicari laterale, facand cu un singur brat pot sa concentrezi mai bine)
3. Ridicari laterale din aplecat cu cablu 3x,16,14,12
4. Ridicari in fata cu un disc 1x20
Saptamana 3 si 4 Superserii cu cate 2 exercitii
1. Impins tip Arnold 3x 14,12,10
Ridicari in fata cu un disc 3x 14,12,10
2. Ridicari laterale cu un singur brat 3x14,12,10
Ridicari laterale din aplecat cu cablu 3x20
Saptamana 5 si 6 Serii gigant cu 4 exercitii
1. Impins tip Arnold 15rep.
2. Ridicari laterale din aplecat cu cablu 15rep.
3. Ridicari in fata cu un disc 15rep.
4. Ridicari laterale cu un singur brat 25rep.
De 3 ori cu 2 pauza de 2 minute intre serii uriase
Saptamana 7 si 8
1. Ridicari laterale cu un singur brat 3x16,14,12
2. Impins tip Arnold 3x 10
In superserii
3. Ridicari laterale din aplecat cu cablu 3x16,14,12
Ridicari in fata cu un disc 3x 20
Un tip: Daca ati observat fiecare exercitiu faceti cu ambele umeri in aceasi timp, exceptiie ridicari laterale, und efaceti cu fiecare umar pe rand. Stresul pentru organism e mai mic, si te poti rasufla un pic in timpul superserilor facand numai cu un singur brat. Insa bratul cu care faci primul o sa se arda mai bine, tocmai de asta nu uita sa schimb la fiecare serie bratul cu care incepi.
Pentru o crestere de calitate dupa un antrenament asa de epuizant o sa ai nevoie si de o alimentatie adecvata. Asigurati corpului inainte de antrenament (cu 1,5h) o masa solida compusa din carbohidrati complexi si proteine.
Cu cateva minute inainte de antrenament poti savura un supliment pe baza de coffeina sau creatina sau de ce nu ambele in aceasi timp. Imediat dupa antrenament trebuie sa asiguri refacerea necesara muschilor cu proteine si carbohidrati simpli, plus un shot de glutamina si creatina imediat dupa antrenament si la fel inainte de culcare.
|
|
|
Sus |
|
|
powerhuni Moderator
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 225 Locatie: Miercurea Ciuc
|
|
Sus |
|
|
BodyBuilder Membru
Data inscrierii: 16/Ian/2012 Mesaje: 14 Locatie: Brasov
|
|
Sus |
|
|
ShaDoZ Medic
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 1059 Locatie: Timisoara
|
Trimis: Mie Ian 18, 2012 7:56 am Titlul subiectului: |
|
|
Eu obisnuiesc sa rotesc exercitiile la antrenamentele de umeri... o saptamina fac impinsul cu bara, din picioare military press, urmata de ramata vertical cu priza larga in orma mai exploziva, asemanatoare halterelor, plus evident ridicarile laterale din aplecat pt deltoizii posteriori.. saptamina urmatoare fac impins cu gantere din sezind plus ridicari laterale din picioare unilateral cu gantera si la final evident deltoidul posterior ...
|
|
|
Sus |
|
|
Delincvent Membru
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 146 Locatie: Gurghiu, jud.Mures
|
Trimis: Joi Ian 19, 2012 10:54 pm Titlul subiectului: |
|
|
Frumos post ! ajuta mult
|
|
|
Sus |
|
|
powerhuni Moderator
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 225 Locatie: Miercurea Ciuc
|
Trimis: Sam Ian 21, 2012 9:40 pm Titlul subiectului: |
|
|
Sper sa si incerce lumea
|
|
|
Sus |
|
|
powerhuni Moderator
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 225 Locatie: Miercurea Ciuc
|
Trimis: Sam Ian 21, 2012 9:43 pm Titlul subiectului: |
|
|
ShaDoZ a scris: | Eu obisnuiesc sa rotesc exercitiile la antrenamentele de umeri... o saptamina fac impinsul cu bara, din picioare military press, urmata de ramata vertical cu priza larga in orma mai exploziva, asemanatoare halterelor, plus evident ridicarile laterale din aplecat pt deltoizii posteriori.. saptamina urmatoare fac impins cu gantere din sezind plus ridicari laterale din picioare unilateral cu gantera si la final evident deltoidul posterior ... |
Dap, tu schimbi exercitiile in fiecare saptamana, de obicei asa facem cu toti. Dar probabil ca nu schimbi treptat si continuu intensitatea antrenamentelor. Programul asta e suficient de simplu ca sa ne permita crestera intensitati antrenamentelor. Deci in locul shimbari exercitiilor schimbam technicile de crestere a intensitati, si asfel va fi socul mai mare pentru deltoizi
|
|
|
Sus |
|
|
ShaDoZ Medic
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 1059 Locatie: Timisoara
|
Trimis: Dum Ian 22, 2012 9:21 am Titlul subiectului: |
|
|
depinde Huni de perioade...am perioade cind fac cicluri de antrenament in care ma joc doar cu nr de repetari ..adica incepind din prima saptamina spre ultima din nr de saptamina care mi l-am propus urc ..de exemplu...in prima saptamina fac doar serii de 12 rep..apoi 10 apoi 8 apoi 6 apoi 4..si reiau din nou de la un nr mare de rep de data asta tintind ca greutatea cu care fac 12 apoi 10 etc sa fie mai mare decit data trecuta...si nu schimb ex..fac exact acelasi antrenament...trebuie sa ne jucam cu absolut tot arsenalul de tehnici care le avem la dispozitie pe parcursul trecerii timpului ca sa evitam plafonarea...alteori scot pt 2-3 saptamini ex de baza ...numa bine las articulatiile sa se relaxeze un pic de la greutatile mari folosite la ex de baza..si cind le introduc din nou dau iarasi un soc musculaturii obtinind un mic pas inainte ..si tot asha...cea mai buna metoda de a progresa continuu la cei care au multi ani de antrenamente sint impartirea in cicluri de saptamini in care se rotesc diferite tehnici de intensitate si mai ales socare a musculaturii..pt ca asta are nevoie mereu corpul pt a progresa...cu cit faci mai mult acelasi lucru, corpul se va chinui sa se adapteze la efort si vei ramine pe loc...Tom Platz spunea ca la absolut orice tip de antrenament indiferent cit de eficient corpul se adapteaza si muscular si neurologic dupa aprox 3-5 saptamini...si atunci trebuie schimbat ceva
|
|
|
Sus |
|
|
BlackSeven Membru
Data inscrierii: 06/Feb/2012 Mesaje: 60 Locatie: Jimbolia
|
Trimis: Mar Mar 06, 2012 11:29 pm Titlul subiectului: |
|
|
Mai am un pic si termin programu asta. Pana acuma a mers bine
|
|
|
Sus |
|
|
powerhuni Moderator
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 225 Locatie: Miercurea Ciuc
|
Trimis: Mie Mar 07, 2012 9:27 am Titlul subiectului: |
|
|
Asa asa, ma bucur.
Fapte, nu vorbe
|
|
|
Sus |
|
|
jackzorn Membru
Data inscrierii: 11/Feb/2012 Mesaje: 74 Locatie: Sibiu
|
Trimis: Mie Mar 07, 2012 4:07 pm Titlul subiectului: |
|
|
O sa incep acest program de saptamana viitoare, chiar ma gandeam sa-mi stabilesc un antrenament bine definit pentru umeri, caci oricum eu nu prea imi stabilesc antrenamentul din timp ci mi-l concep in drum spre sala
|
|
|
Sus |
|
|
Morari Elvis Assistant
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 57
|
Trimis: Mie Mar 07, 2012 5:44 pm Titlul subiectului: |
|
|
Bun antrenament Huni, cunosc valoarea superseriilor. Recomand acest antrenament pentru umeri, din pacate "osos" nu sant prea lat, il voi face si eu.
|
|
|
Sus |
|
|
BlackSeven Membru
Data inscrierii: 06/Feb/2012 Mesaje: 60 Locatie: Jimbolia
|
Trimis: Mie Mar 07, 2012 7:29 pm Titlul subiectului: |
|
|
Incercati-l, este foarte bun !
|
|
|
Sus |
|
|
jackzorn Membru
Data inscrierii: 11/Feb/2012 Mesaje: 74 Locatie: Sibiu
|
Trimis: Vin Mar 09, 2012 9:51 am Titlul subiectului: |
|
|
Citat: | 2. Ridicari laterale cu un singur brat 3x14,12,10 |
Deci 3 serii a cate 14 repetari + 1x12 + 1x10 ?
|
|
|
Sus |
|
|
AdBot
Robotelul cu reclame
Sus
|
|
|
|