Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
 

2 circuite de facut acasa pentru incepatori si incepatoare
     email


 
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Fitness

Subiectul anterior :: Subiectul urmator  
Autor Mesaj
Urdea Silviu
Assistant
Assistant



Data inscrierii: 09/Ian/2012
Mesaje: 494
Locatie: Brasov

MesajTrimis: Vin Feb 24, 2012 7:41 pm    Titlul subiectului: 2 circuite de facut acasa pentru incepatori si incepatoare Raspunde cu citat (quote)

Cand ziua ta este planificata si ocupata pana la ultimul minut,sesiunile de cardio si antrenamentele de forta se pot “pierde”.Din fericire,daca te atrnenezi in stilul circuit,antrenamentul cardio si de forta sunt imbinate intr-un timp foarte scurt.Cand treci repede de la un exercitiu la altu,ritmul cardiac creste promovand sanatatea cardiovasculara si rezistenta.
Nu ai nevoie de o tona de echipamente scumpe sa ai parte de un antrenament cpmplex si intens…
Este perfect pentru acasa,cand calatoresti sau pentru afara.Vei surprinde pe oricine s euita,pentru ca acestea nu sunt exercitii invechite,ci miscari noi.

Planul universal:
Executa un set din fiecare exercitiu in primul circuit fara oprire.Odihneste-te,dupa aceea repeta primul circuit inainte sa treci la al doilea.Fa acest antrenament de 30 de minute 2 sau 3 zile pe saptamana sa fi in forma chiar si atunci cand nu poti merge la sala.Sau poate sa fie o schimbare placuta fata de rutina zilnica.In timp vei stapanii mai bine miscarile si vei putea repeta fiecare circuit de 3-4 ori.Probabil vei avea febra musculara chiar dupa primul antrenament,dar vei vedea rezultate intr-o luna.
Ce lucrezi?
Rectul abdominal,deltoizi,pectorali,tricepsi,oblicii abdominali,glutei,cvadricepsi,femurali
Sfat:Daca esti incepatoare,executa un singur circuit.


CIRCUITUL 1:

1.Genoflexiunea soare – tinte:muschii spatelui si picioarelor,coloana,deltoizi,pectorali
Stai cu picioarele departate si degetele de la picioare indreptati spre exterior.Inspira cand ridici bratele deasupra capului si ii aduci in fata presandu-I in fata pieptului.Expira lasandu-te in jos.Inspira ridicandu-te si intinzand bratele deasupra capului cu palmele lipite.Expira in timp ce te lasi in jos tinand bratele ridicate la nivelul umerilor in lateral.Repeta miscarile
Intensifica:Executa cu ochii inchisi sau pe varfuri.

2.Balansoar de abdomen – tinte:muschii abdominali
Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si bratele sub cap.Expira intinzand abdomenul si ridica incet picioarele intinse si umerii in acelasi timp,pana ce degetele de la picioare sunt la nivelul ochilor.Mentine pozitia un moment apoi revino incet in pozitia initiala rezistand gravitatiei.Executa 12-15 repetari fara pauza.

3.Flotari indiene – tinte:tricepsi,deltoizi,pectorali,coloana
Incepi pozitionandu-te in “patru labe” cu degetele de la picioare indoite.Preseaza-ti palmele ferm pe podea,cu degetele departate si ridica soldurile pana ce ai picioarele intinse complet,iar calcaiele le intinzi spre podea.Daca nu reusesti indoieste-ti genunchii putin.Inspira si lasa-te incet pe bratul inferior.Coatele sa fie intr-o linie cu umerii.Expira contractand bratele si revino in pozitia initiala.Executa 12-15 repetari fara pauza.Incepatorii pot executa cu genunchii pe podea.
Intensifica:executa cu un picior ridicat,apoi schimba cu piciorul opus.


CIRCUITUL 2:

1.Flotari – tinte:abdominali,dorsali,trapez,romboizi,deltoizi,tricepsi,pectorali,glutei,femurali la pozitia specifica flotarilor,cu picioarele intinse si mainile exact sub umeri.
Tine corpul rigid si coboara,oprindu-te la cativa centimetrii deasupra solului.Tine coatele aproape de trunchi si asugura-te ca nu ai posteriorul ridicat.Corpul ar trebui sa arate ca o singura linie orizontala.Executa 10-15 repetari

2.Genoflexiuni pe un singur picior – tinte:deltoizi,glutei,cvadricepsi,femurali
Stai cu un picior putin mai in fata si prinde-ti mainile in spate.Lasa-ti greutatea pe piciorul din fata si ridica celalalt picior formand o linie cu trunchiul,paralela cu solul.Mentine pozitia in timp ce indoi piciorul pe care te sprijini,coboara cat de jos poti.Revino in pozitia initiala si executa cate 12 reptaro pe o parte.Incepatorii se pot sprijini de perete sau de un scaun.
Intensifica:Incearca sa-ti tii echilibrul cu ochii inchisi sau pe o perna.

3.Bicicleta suprema – tinte:abdominali
Intinde-te pe spate cu mainile sub cap.Foloseste-te doar de abdomen sa-ti ridici umerii,iar picioarele planeaza la cativa centimetrii deasupra solului.In timp ce expiri ridica genunchiul drept spre umarul stang incercand sa ridici si umarul respectiv(nu cotul)spre genunchi.Executa 12-15 miscari pe o parte,tinand celalalt picior nemiscat,apoi schimba partile.


Acum sa va dau si un plan de alimentatie pentru aceste tipuri de circuite:
Alimentatia este simpla,redu hrana curata la esentiale.In fiecare zi consuma 3 mese + 3 mici gustari,care contin proteine,carbohidrati sanatosi,fructe,legume si grasimi sanatoase.Adauga o masa cu lactate degresate si 3L de apa.

Un exemplu de meniu ar fi:

Mic dejun:3 albusuri de ou,1 cana ovaz si 1 lingura seminte de in.
Gustare: 1 cana de iaurt degresat si ½ cana mure
Pranz:amestec de salata verde cu 150grame de piept pui,1/2 cana orez brun,1/4 cana salsa si ¼ avocado feliat.
Gustare:un mar sau o para mica cu 20 de migdale sau jumatati de nuci.
Cina:150 grame de peste cu legume fierte sau cartofi copti
Gustare:1/4 cana mure sau ½ grapefruit.

Indiferent care circuit alegi sau cate faci,ai nevoie de apa.Este recomandat sa bei la intervale fixe.



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat Trimite un mesaj Viziteaza site-ul autorului Codul Yahoo Messenger
AdBot
Robotelul cu reclame

Sus
ShaDoZ
Medic
Medic



Data inscrierii: 10/Ian/2012
Mesaje: 1059
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Sam Feb 25, 2012 8:38 am    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

pt cei ce se antreneaza acasa (asa cum o face de exemplu sotia mea) cu o coada de mop pe post de baston/bara se poate face aproape orice: geno indreptari good mornings impinsuri de piept umeri triceps flexii pt biceps ..doar inspiratie sa fie si vreo 2 metri patrati


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
ciupanezu
Membru
Membru



Data inscrierii: 26/Mar/2012
Mesaje: 26
Locatie: Galati

MesajTrimis: Lun Mar 26, 2012 3:52 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

am un coleg care a facut performanta antrenandu-se doar acasa!
tipul chiar e pus pe treaba!



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
mr_bicepsus
Membru
Membru



Data inscrierii: 16/Feb/2012
Mesaje: 40
Locatie: Brasov

MesajTrimis: Sam Aug 11, 2012 10:11 am    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

Sunt eficiente si exercitiile facute acasa.




Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
Urdea Silviu
Assistant
Assistant



Data inscrierii: 09/Ian/2012
Mesaje: 494
Locatie: Brasov

MesajTrimis: Sam Aug 11, 2012 7:23 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

bineinteles ca sunt eficiente, daca exista vointa.... se pot gasi solutii la orice


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat Trimite un mesaj Viziteaza site-ul autorului Codul Yahoo Messenger
Afiseaza mesajele pentru a le previzualiza:   
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Fitness Ora este GMT + 2 ore
Pagina 1 din 1
email 
 
Mergi direct la:  
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum
Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum
Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum
Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum
Nu puteti vota in chestionarele din acest forum



Contact forum admin Site web realizat de Dan © 2011 Gazduire Web pe servere din Romania

Setări confidenţialitate