Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
 

Regim alimentar pentru dezoltarea masei musculare
     email


 
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Alimentatie

Subiectul anterior :: Subiectul urmator  
Autor Mesaj
pcman
Membru
Membru



Data inscrierii: 23/Dec/2011
Mesaje: 13
Locatie: Cluj Napoca

MesajTrimis: Lun Iul 15, 2013 10:35 pm    Titlul subiectului: Regim alimentar pentru dezoltarea masei musculare Raspunde cu citat (quote)

Regim alimentar pentru dezoltarea masei musculare

Acumularea masei musculare este pasiunea și țelul celor care lucreazã cu greutãți la salã. Dezvoltarea mușchilor prin intermediul culturismului vã poate accelera metabolismul și modifica radical aspectul corpului. Totuși, deși mulți oameni progreseazã, majoritatea lor nu reușesc sã obținã creșteri semnificative ale masei musculare deoarece le lipsește un plan alimentar detaliat care sã sprijine creșterea mușchilor. Scopurile neclare reprezintã un alt motiv pentru care sportivii stagneazã și nu reușesc sã obținã rezultate durabile. Dacã țelul vostru este acumularea masei musculare, regimul alimentar și antrenamentul trebuie sã reflecte acest lucru. Scopul meu este sã vã ofer o strategie alimentarã sigurã, sistematicã, care sã alimenteze antrenamentul de mare intensitate și sã vã ajute sã câștigați mai multã masã muscularã de calitate decât ați crezut cã puteți acumula.



Principala problemã a planurilor alimentare de acumulare a masei musculare este necesitatea consumului de calorii în exces. Dezvoltarea mușchilor implicã energie, și trebuie sã consumați mai multã energie, sub forma caloriilor, decât cantitatea cu care este obișnuit corpul. Calitatea caloriilor și momentul în care le consumați sunt la fel de importante.
Pentru a determina cantitatea de calorii pe care o consumați în prezent, adunați caloriile pe care le mâncați în șapte zile și împãrțiți la șapte suma pentru a afla consumul mediu zilnic de calorii. Acest procedeu ia în considerare doua variabile importante. Mai întâi, consumul caloric al multor oameni este inconsistent de la o zi la alta – azi ați putea mânca 3000 de calorii, iar mâine doar 2500. Dacã ați reușit sã vã mențineți greutatea corporalã, numãrul mediu al caloriilor pe care le consumați zilnic ar putea fi considerat drept nivelul mediu de menținere, și trebuie sã mãriți acet nivel pentru a crea un surplus care sã stimuleze creșterea. Cea de-a doua variabilã este conceptul de individualitate: Mulți oameni care au corpuri asemãnãtoare mãnâncã cantitãți diferite de calorii.
Potrivit campionului din 1997 de la Arnold Classic, Flex Wheeler, “nu poți sã-ți modifici radical corpul mâncând doar de trei sau patru ori pe zi. “ El are dreptate. Divizarea consumului de energie în 5-6 mese mai mici reprezintã o metodã eficientã de accentuare a absorbției nutrienților, de accelerare a sintezei glicogenului din mușchi (carbohidrații sunt depozitați pentru a avea energie), și de sprijinire a refacerii și creșterii musculare. Collin Graham, culturist amator din Maine, este de acord: “Mi-a fost întotdeauna greu sã acumulez masã muscularã înainte de a-mi mãri consumul caloric și de a lua șase mese mai mici în loc de patru. Drept consecințã, am câștigat 11 kg în trei ani de zile.”
Dacã țelul vostru este acumularea masei musculare, asigurați-vã ca ultima masã a zilei conține o cantitate suficientã de carbohidrați și proteine. Se pare cã corpul poate intra într-o stare de dezechilibru energetic atunci când dormiți, ceea ce ar putea goli rezervele de glicogen din mușchi. Apoi corpul folosește o cantitate mai mare de proteine drept energie, iar o parte din aceste proteine poate proveni din mușchii câștigați cu greu. Nu vã sfiiți sã luați ultima masã cu o orã înainte de a merge la culcare.



TIPURILE DE CALORII SUNT IMPORTANTE
Pe lângã consumul total de calorii, trebuie sã luați în considerare tipurile de calorii consumate. Nu puteți pur și simplu sã mâncați și sã vã așteptați sã creșteți; un consum exagerat de zaharuri rafinate și grãsimi, pe fondul unui consum insuficient de proteine, poate duce la acumularea grãsimii. Eu recomand un regim sãrac în grãsimi care sã ofere circa 15% din calorii de pe urma grãsimilor alimentare. Cea mai mare parte a acestor grãsimi va reprezenta doar o proporție redusã a consumului de proteine provenind din pui, carne roșie slabã și curcan. (Chiar și cea mai slabã carne conține grãsimi). Restul grãsimilor se gãsește în cantitãți mici în carbohidrații complecși, precum orez, paste, cartofi, pâine și cereale integrale.

Grãsimile. Acizii grași esențiali – care trebuie sã provinã din alimentație deoarece corpul nu îi poate produce – vã pot ajuta sã acumulați masã muscularã slabã. Acizii grași de tip omega-6 care se gãsesc în uleiurile vegetale și acizii grași de tip omega-3 care se gãsesc în peștele de apã dulce, uleiul de canola și uleiul de in contribuie la funcționarea unei rețele complexe de reacții biochimice care produc substanțe hormonale denumite prostaglandine. Acestea influențeazã majoritatea proceselor biochimice din corp și mențin nivelul glutaminei din mușchi, un aminoacid care sprijinã sistemul imunitar și creșterea mușchilor. Pe lângã faptul cã produc un hormon de ardere a grãsimilor și de dezvoltare a mușchilor, numit hormon de creștere, prostaglandinele fac mușchii sã fie mai receptivi la efectele anabolice ale insulinei, principalul hormon din corp care transportã nutrienții. Concluzia: Evitați (dar nu eliminați complet) grãsimile în exces. Mâncați pește de trei ori pe sãptãmânã și gãtiți albușurile de dimineațã în douã lingurițe de ulei de canola.

Popularitatea crescândã a regimurilor alimentare bogate în grãsimi pare sã depãșeascã acele dovezi conform cãrora ele ar conține cantitãți mari de grãsimi saturate. Atunci când adãugați grãsimi regimului alimentar, asigurați-vã cã evitați grãsimile saturate – aceste au aspect solid la temperatura camerei și se gãsesc în unt și carnea grasã de porc. Grãsimile saturate duc la formarea unui grup de prostaglandine cunoscute sub numele de E2, care pot slãbi sistemul imunitar și reduce efectele benefice ale acizilor omega-3.

Proteinele. Deși acizii grași pot influența creșterea mușchilor, aminoacizii din proteine reprezintã “cãrãmizile” dezvoltãrii propriu-zise a mușchilor. Aminoacizii derivați din alimentele bogate în proteine pot accelera sinteza proteinelor și preveni degradarea mușchilor. Studiile confirrmã faptul cã dezvoltarea mușchilor necesitã o cantitate mare de proteine.

Aproape patru decenii de cercetãri și diferite rapoarte științifice duc la o singurã concluzie: Dacã nu consumați o cantitate suficientã de proteine, nu veți acumula masã muscularã. Consumați în fiecare zi circa 2,5 grame de proteine pentru un kg de greutate corporalã, și includeți produse lactate, albușuri de ou sau bãuturi proteice care sã reprezinte trei din cele șase mese zilnice. Pe lângã cantitatea totalã de proteine consumate, tipul acestora poate influența creșterea în greutate. În general, proteinele cu absorbție rapidã sunt cele mai bune. Acestea includ produse lactate slabe, albușuri de ou și pudre proteice. Proteinele provenind din țesuturi precum carnea de pui, pește și carnea roșie, sunt bune, dar este puțin mai dificil pentru corp sã le descompunã și sã le absoarbã aminoacizii.

Carbohidrații. Reprezintã principala sursã de energie pentru antrenamentele de culturism. Adesea proteinelor li se acordã mai multã atenție decât carbohidraților, dar sã nu vã lãsați induși în eroare – carbohidrații formeazã platforma pe care se sprijinã întregul regim alimentar. Concret, carbohidrații reprezintã lanțuri de molecule de zahar cu diferite lungimi; cele scurte se numesc simple iar cele lungi alcãtuiesc carbohidrații complecși. Corpul poate depozita carbohidrați în mușchi sau în ficat sub formã de glicogen.

Pe lângã influența pe care o au asupra secreției insulinei, carbohidrații mai pot mãri absorbția aminoacizilor în mușchi și accentua sinteza proteinelor. Secreția insulinei este legatã de cantitatea de carbohidrați ingeratã, astfel încât un consum zilnic de 400 de grame de carbohidrați va produce o secreție acceleratã de insulinã mai mare cu 50%. Majoritatea culturiștilor de vârf mãnâncã cantitãți mari de carbohidrați, cea mai mare parte sub formã de carbohidrați complecși. Pe lângã faptul cã influențeazã insulina, un regim alimentar cu o cantitate moderatã de carbohidrați este mai eficient pentru refacerea glicogenului din mușchi și ficat în urrma antrenamentului obositor decât un regim sãrac în carbohidrați.



MASA POST-ANTRENAMENT ESTE ESENÞIALÃ
Momentul zilei în care mâncați proteine și carbohidrați este un factor important dacã doriți sã beneficiați de o creștere muscularã maximã. Zahãrul care alimenteazã antrenamentul, sub forma glicogenului din mușchi, trebuie refãcut, iar proteinele trebuie sã fie prezente în cantitate suficientã pentru a oferi corpului nutrienții necesari refacerii mușchilor deteriorați. O masã post-antrenament eficientã poate reface acele rezerve de energie și accelera absorbția aminoacizilor.

Atunci când rezervele de glicogen se epuizeazã în timpul antrenamentului, corpul apeleazã la proteine sub forma aminoacizilor cu lanțuri ramificate (provenind din proteinele alimentare sau țesutul muscular), ca sursã alternativã de energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberãrii aminoacizilor este facilitatã de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei care rezultã în urma mesei post-antrenament bogatã în carbohidrați pot suprima nivelurile cortizolului și anihila câteva dintre efectele acestuia.

Consumați circa 25% din totalul zilnic de carbohidrați dupã antrenament. O persoanã de 72 de kg care consumã 500 de grame de carbohidrați zilnic trebuie sã mãnânce 125 de grame la masa post-antrenament pe care o va lua la 1-2 ore dupã antrenament. O persoanã care mãnâncã 180 de grame de proteine zilnic trebuie sã ia șase mese cu o cantitate aproximativ egalã de 30 de grame și sã adauge încã 10 grame de proteine dupã antrenament. Pudrele cu proteine din zer, care au o concentrație ridicatã de aminoacizi cu lanțuri ramificate reprezintã o sursã idealã de proteine ce trebuie consumate dupã antrenament.

MUȘCHI ȘI CIFRE
Pânã acum am prezentat în mare informațiile alimentare despre acumularea masei musculare; acum putem sã concretizãm aceste informații. Puteți folosi câteva metode pentru calcularea necesitãților calorice. În general, cu cât formula este mai simplificatã, cu atât este mai puțin corectã. Pe de altã parte, folosirea informațiilor detaliate necesitã, de obicei, calcule complicate care pot fi greu de manipulat. Atunci când vã intereseazã acumularea masei musculare, urmãtoarea metodã de calcul oferã suficiente detalii în contextul ecuațiilor relativ simple. Dacã aveți la dispoziție un calculator și un creion, ar trebui ca aceste formule sã nu vã dea bãtaie de cap.

1)Folosindu-vã de un jurnal alimentar, adunați numãrul de calorii pe care le consumați într-o perioadã de șapte zile.
2)Împãrțiți totalul de calorii consumate într-o sãptãmânã la șapte pentru a afla consumul mediu zilnic sau nivelul de menținere.
3)Adãugați 500 de calorii la consumul mediu zilnic pentru a crea un echilinru energetic pozitiv necesar acumulãrii masei musculare. Acesta va fi noul consum mediu zilnic de calorii.
4)Înmulțiți noul consum zilnic de calorii cu 0,15. Acesta este numãrul total zilnic de calorii provenind din grãsimi. Deoarece un gram de grãsime conține 9 calorii, împãrțiți consumul zilnic de calorii la nouã. Aceasta este cantitatea zilnicã de grãsimi exprimatã în grame. Caloriile care rãmân vor fi împãrțite între proteine și carbohidrați.
5)Scãdeți numãrul total zilnic de calorii din grãsimi din noul consum zilnic de calorii.
6)Înmulțiți greutatea corporalã cu 2,5 pentru a afla cantitatea de proteine în grame.
7)Deoarece un gram de proteine conține 4 calorii, înmulțiți cantitatea zilnicã de proteine cu patru. Aceasta este cantitatea totalã de calorii provenind din proteine pe care trebuie sã le consumați zilnic.
8)Scãdeți numãrul total de calorii zilnice provenind din proteine din cifra rãmasã la punctul 5. Noua cifrã reprezintã cantitatea zilnicã de calorii provenind din carbohidrați.
9)Deoarece un gram de carbohidrați conține 4 calorii, împãrțiți consumul de calorii provenind din carbohidrați la patru. Aceasta este cantitatea zilnicã de carbohidrați exprimatã în grame.

Rezultate individuale
Sã folosim formula de mai sus în cazul a doi sportivi, ambii în vârstã de 24 de ani. Unul are un nivel de menținere de 2,700 de calorii, iar celãlalt de 3,900 de calorii, în urma calculelor efectuate la punctele 1 șI 2. Ambii cântãresc 72 de kg. Cifrele sunt urmãtoarele:

Bãrbat A
Nivel energetic de menținere:
= 2,700 calorii
Nivel caloric ajustat:
= 3,200 calorii
53 grame grãsimi
200 grame proteine
480 grame carbohidrați
15% grãsimi, 25% proteine, 60% carbohidrați

Bãrbat B
Nivel energetic de menținere:
= 3,900 calorii
Nivel caloric ajustat:
= 4,400 calorii
73 grame grãsimi
200 grame proteine
735 grame carbohidrați
15% grãsimi, 18% proteine, 67% carbohidrați

Principiile de bazã pentru acumularea masei musculare sunt identice pentru fiecare individ. Ambii și-au creat un echilibru energetic pozitiv, ambii au un regim alimentar sãrac în grãsimi care conține 15% calorii din grãsimi, și ambii își satisfac cerințele de proteine corelate cu masa muscularã. Caloriile care rãmân provin din carbohidrați. De aici putem deduce douã lucruri: Deși ambii bãrbați au corpuri asemãnãtoare, ei au metabolisme diferite. În al doilea rând, unul trebuie sã consume mai mulți carbohidrați pentru a-și reface rezervele de glicogen. În concluzie, nu considerați aceste valori ca fiind bãtute în cuie. S-ar putea sã sfârșiți prin a avea cifre puțin diferite, ceea ce este un lucru bun, dar trebuie sã vã mențineți în limite apropiate.

EXEMPLE DE REGIM ALIMENTAR PENTRU ACUMULAREA MASEI MUSCULARE
Plan alimentar de 3200 de calorii: 200 grame proteine, 480 grame carbohidrați, 53 grame grãsimi

Masa 1: 30 grame proteine , 75 grame carbohidrați
- 7 albușuri gãtite în douã lingurițe de ulei de canola
- 85 grame mâncare de ovãz (substanțã uscatã)
- o bananã
Masa 2: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 8 gr glutamina
- o chiflã cu stafide
Masa 3: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 200 grame piept de pui (greutate înainte de preparare)
- 2 cești orez
Masa 4: 40 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 2 felii brânzã slabã
- 140 grame fripturã slabã de vitã
- 2 felii pâine
- 1 mãr
Luați 5 capsule de aminoacizi
Antrenați-vã
Luați 4 capsule de aminoacizi cu lanțuri ramificate
*Masa 5: 40 grame proteine, 105 grame carbohidrați
- 285 grame somon (greutate înainte de preparare; conțin acizi grași omega-3) sau
- 200 grame piept de curcan (greutate înainte de preparare)
- 340 grame cartofi copți (greutate înainte de preparare)
- 1 ceașcã înghețatã fãrã grãsimi sau 110 grame paste (greutate înainte de preparare)
- 285 grame suc de fructe
- salatã verde
* luați 5 grame de creatinã la aceastã masã
Masa 6: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 8 gr glutamina
- 85 grame mâncare de ovãz (substanțã uscatã)
- o bananã

Regim alimentar de 4400 de calorii: 200 grame proteine, 735 grame carbohidrați, 73 grame grãsimi

Masa 1: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 7 albușuri gãtite în trei lingurițe de ulei de canola
- 110 grame mâncare de ovãz (greutate înainte de preparare) cu o lingurã de stafide
- o bananã

Masa 2: 30 grame proteine , 113 grame carbohidrați
- 8 glutaminã
- o chiflã cu stafide
- 1 mãr

Masa 3: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 200 grame piept de pui (greutate înainte de preparare)
- 3 cești orez

Masa 4: 40 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 2 felii brânzã slabã
- 140 grame fripturã slabã de vitã
- 2 felii pâine
- 1 mãr
- 3 smochine

Luați 5 capsule de aminoacizi
Antrenați-vã
Luați 4 capsule de aminoacizi cu lanțuri ramificate
*Masa 5: 40 grame proteine, 170 grame carbohidrați
- 285 grame somon (greutate înainte de preparare; conțin acizi grași omega-3) sau
- 200 grame piept de curcan (greutate înainte de preparare)
- 340 grame cartofi copți (greutate înainte de preparare)
- 2 cești înghețatã fãrã grãsimi
- 1 chiflã sau 110 grame paste (greutate înainte de preparare)
- 400 grame suc de fructe
- 1 chiflã
- salatã verde cu douã linguri de sos slab
*Luați 5 grame de creatinã la aceastã masã

Masa 6: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 1 pachet Glutaminã
- o bananã
- 85 grame mâncare de ovãz (greutate înainte de preparare) cu o lingurã de stafide



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
AdBot
Robotelul cu reclame

Sus
Afiseaza mesajele pentru a le previzualiza:   
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Alimentatie Ora este GMT + 2 ore
Pagina 1 din 1
email 
 
Mergi direct la:  
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum
Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum
Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum
Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum
Nu puteti vota in chestionarele din acest forum



Contact forum admin Site web realizat de Dan © 2011 Gazduire Web pe servere din Romania

Setări confidenţialitate