Fitness femei - Antrenament

admin · Site Admin Data inscrierii: 18/Noi/2008 Mesaje: 398

Intotdeauna o problema pentru noi si intotdeauna o incantare pentru baieti, fesierii sunt o grupa musculara care intereseaza pe toata lumea. De aceea trebuie sa le acordam un plus de atentie. Un exercitiu eficient este cel executat la scripete, cu ajutorul unei chingi ce se leaga de glezna. Se lucreaza alternativ, cu un picior, apoi cu celalalt. Pozitia trunchiului poate fi usor inclinata inainte iar piciorul trebuie ridicat inspre inapoi, ca in figura 1. Va sugerez sa executati cate 3 - 4 serii, 10 - 15 repetari. Un alt exercitiu recomandat este cel de aplecari cu gantere sau bara. Picioarele trebuie sa ramana intinse pe tot parcursul miscarii, spatele drept, ca in figura 2.

De asemenea va recomand lucrul cu un stepper mai inalt, 20 - 30 urcari - coborari pe rand, cu fiecare picior. Va doresc spor la treaba si ... rezultate frumoase!

Umeri (deltoizi)
Orice femeie stie ca un umar frumos atrage priviri admirative, fie ca se intrevede din maneca unui tricou, fie ca iese la iveala dintr-o rochie de seara. Un umar (deltoid) bine desenat pune in evidenta si restul bratului, accentuand supletea acestuia. Ce trebuie sa facem ca sa avem umeri frumosi? Ei bine, avem mai multe exercitii de executat:

Pentru deltoidul anterior trebuie sa lucram cu gantere sau la helcometru. Exercitiul consta in ridicari inainte ale ganterei cu bratul intins pana la orizontala. Gantera poate fi inlocuita cu manerul helcometrului pozitionat astfel incat tractiunea sa se execute de jos in sus. Greutatile trebuie sa fie alese astfel incat sa putem executa 3 serii sa cate 15 - 20 repetari. Pentru mediani putem executa ridicari de la ceafa cu bara, 2 - 3 serii a cate 10 repetari. Intrucat de obicei fetele nu prea au loc la acest aparat din cauza baietilor, care il iubesc foarte tare, mentionez ca exercitiul poate fi executat si cu gantere. Lucrati cu cate o gantera in fiecare mana, simultan cu ambele brate, executand aceeasi miscare de ridicare verticala. Deltoizii posteriori se antreneaza cu aparat special si va recomand sa executati 3 - 4 serii a 10 - 15 repetari. Miscarea trebuie sa fie ampla, deschizand bratele cat se poate de mult si tragand spre spate. Aparatul trebuie sa fie incarcat cu greutatea care va permite executarea seriilor recomandate mai sus, cu bratele usor arcuite din coate. Acestea sunt doar cateva din multitudinea de exercitii care se pot executa pentru conturarea unor umeri frumosi.

Apelati cu incredere la instructorul de sala care, cu siguranta, va va indica si altele.

Muschii abdominali
Nu cred ca mai trebuie sa conving pe cineva cat de important este un abdomen plat pentru noi, femeile. Pe langa dieta, lucrul in sala de fitness este deosebit de important. Va prezint in continuare cateva exercitii pentru abdomen. Lucrul muschilor abdominali se poate face la aparatul special dedicat acestor grupe. Sarcina acestuia trebuie aleasa astfel incat sa va permita efectuarea a 4 serii de cate 25 - 30 de repetari. Banca cu plan reglabil se poate folosi nu numai pentru abdominalii inferiori si superiori, ci si pentru oblici. Ridicarile trebuiesc facute cu rotirea trunchiului, de preferat cu mainile la ceafa, ca in figura 2. In timp, unghiul de inclinare al bancutei poate fi marit, astfel incat efortul depus sa fie mai substantial.

La salteluta, exercitiile sunt foarte variate. Unul dintre acestea se executa cu imobilizarea picioarelor de catre un partener de sala si ridicarea trunchiului, ca in figura 3. O alta varianta posibila este, din pozitia culcat, ridicarea picioarelor, simultan sau alternativ. Vezi figura 4. Foarte eficient este si exercitul in care ambele coate ating alternativ cate un genunchi, ca in figura 5. Acesta este foarte bun in dezvoltarea tuturor grupelor de muschi abdominali.

Antrenamentul spatelui
Muschii spatelui constituie cea mai mare grupa musculara a trenului superior, alcatuita din marele dorsal, trapez si muschii lombari, in partea inferioara. Munca de birou, lucrul prelungit in fata calculatorului, sofatul, statul indelungat in picioare sau o pozitie incorecta a spatelui, sigur ne provoaca dureri. De aceea musculatura spatelui trebuie intarita si tonifiata.

Pentru marele dorsal, care este un muschi vast, trebuie sa lucram tractiuni la scripete cu priza larga, cu trunchiul vertical, tragand de bara pana se atinge gatul cu capul inclinat in fata. Exersati cel putin o data pe saptamana, cate 4 serii a 20 - 25 de repetari, cu greutati medii, care sa va permita efectuarea corecta a miscarii. (poza 1) Se pot lucra si cu manerul "V", tot la scripete, tragand pana la nivelul sternului, cu spatele arcuit si pieptul in fata. (poza 2) Un al exercitiu recomandat este ramatul la aparat cu prize diferite, ce duce la punerea in miscare a tuturor fasciculelor de muschi ai marelui dorsal. Va propun 4 serii a cate 15-20 de repetari, aparatul fiind incarcat cu greutati medii. (poza 3) Pentru lombari va recomand sa executati aplecari cu mainile la ceafa, picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept. Consider ca 3-4 serii de cate 10-15 repetari, o data pe saptamana, sunt suficiente pentru intarirea zonei lombare. (poza 4)

Un aparat deosebit de cautat, ce are rezultate remarcabile, este aparatul "pull over". Este, probabil, cel mai bun exercitiu pentru coloana vertebrala, dar si pentru muschii dintati anteriori. Executati cel putin 4 serii la acest aparat. Faceti miscari de streching in pauze pentru a intinde musculatura lucrata.

Piept (muschii pectorali)
Aceasta grupa face parte dintre grupele mari de muschi. Scopul exercitiilor este de a tonifia musculatura care sustine sanii. In plus, determina un aspect mai placut si mai echilibrat partii de sus a corpului. Un aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul "peck-deck". Pentru ca pozitia de lucru sa fie corecta, coatele trebuie sa fie in acelasi plan orizontal cu pieptul. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, bratele trebuie apropiate cat se poate de mult in fata, iar la revenire trebuie sa lasam aparatul sa ne intinda cat mai mult musculatura si articulatiile. Se executa trei - patru serii de cate 10 - 15 repetari. Helcometrul poate fi folosit in mai multe feluri: din picioare sau din sezand pe bancuta. Stand in picioare, cu partea superioara a trupului usor aplecata, se aduc bratele din lateral in fata, executand miscarea in plan vertical. Din sezand pe bancuta, bratele se aduc din lateral in fata in plan orizontal. Bancuta se aseaza putin mai in fata decat coloanele helcometrului, pentru ca miscarea sa fie mai eficienta. In ambele cazuri bratele trebuie sa fie usor indoite din cot. Greutatea de incarcare a aparatului trebuie sa fie aleasa astfel incat sa ne permita sa executam trei serii a cate 15 - 20 repetari.

Pentru pectorali se mai poate lucra si cu gantere, din pozitia culcat pe banca sau culcat-inclinat. Se mentin coatele blocate in pozitie usor flexata si se aduc bratele din lateral in fata, deasupra toracelui, pana cand se ating. Ca si barbatii, si noi avem idei preconcepute despre ce putem si ce nu putem sa lucram in sala. Pentru majoritatea dintre noi, exercitiile cu haltera intra in categoria celor "exclusiv barbatesti". Eu va sfatuiesc, totusi, sa le incercati, eventual cu bara goala, fara discuri si neaparat asistata de antrenor sau un coleg de sala. Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii pentru pectorali.

Antrenamentul picioarelor
Modelarea piciorelor este pentru femei un subiect fierbinte. Care dintre noi nu si-ar dori picioare lungi si frumoase? Pe langa alergare, care este in sine un exercitiu deosebit de complex si util, va recomand lucrul la sala de fitness, 2 sedinte pe saptamana, unde aveti la dispozitie aparate speciale pentru fiecare grupa musculara si puteti beneficia de sfaturile unui antrenor. Principalii muschi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea anterioara a coapsei), bicepsul femural (partea posterioara), muschii adductori (partea interioara a coapsei), muschii abductori (partea exterioara a coapsei) si muschii gambei. Lucrand fiecare din aceste grupe putem ajunge la rezultate frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios si controlat si prin arderea tesutului adipos excedentar. Flexii ale picioarelor la aparat - exercitiu pentru muschii biceps femural (poza 1) Culcata pe burta pe banca aparatului, apucati manerele de sprijin si pozitionati picioarele intinse sub suportul partii mobile, astfel incat acesta sa se potriveasca in spatele gleznelor. Inspirati adanc, apoi, expirand lung, flexati gambele peste coapse, indoind genunchii si antrenand in miscare greutatile aparatului. Se revine lent, controlat, pe inspiratie. Se executa 4 serii a 10-12 repetari.

Extensii inainte pentru picioare la aparat - exercitiu pentru muschii cvadriceps si croitor (poza 2)
Asezata pe scaunul aparatului, se pozitioneaza picioarele sub suportul special al partii mobile, care se regleaza la nivelul gleznelor. Cu o miscare energica, se ridica suportul cu picioarele pana la orizontala. Se expira la sfarsitul miscarii. Dupa o scurta oprire se revine incet, controlat, si se inspira. Se executa 4 serii a 12 - 14 repetari. Impins la presa inclinata pentru picioare - un exercitiu tot pentru muschii cvadriceps. Asezata in scaunul presei, se pozitioneaza picioarele pe platforma aparatului cu talpile paralele, usor departate. Se inspira adanc si, expirand puternic, se impinge energic cu picioarele in platforma. Dupa o scurta oprire sus, se revine incet, controlat, si se inspira. Opriti miscarea in partea de sus inainte de intinderea completa a picioarelor si blocarea genunchilor. La fel la revenire, opriti miscarea inainte de relaxarea cvadricepsilor. Se executa 4 serii a 10-12 repetari, ca in imaginea 3. Abductorii si adductorii se pot antrena tot pe aparate specializate, ca cele din imaginile 4 si 5. Va recomandam 4 serii mai lungi, de 25-30 repetari, cu greutati mai mici. Cele care au vechime in sala si doresc o ardere mai intensa a celulitei de pe coapse, pot executa "superserii" adductori - abductori, fara pauza intre cele doua aparate.

Antrenamentul bratelor
Bratele se folosesc de doua grupe principale de muschi: biceps si triceps brahial. Un brat frumos conturat atrage atentia si admiratia celor din jur si, deja, clasica remarca: "Sigur se duce la sala!" Bicepsul poate fi lucrat la banca Larry Scott, la helcometru sau cu gantere usoare. La banca Scott va recomand sa faceti miscarea completa, cu greutati mici, numar mediu de repetari. La helcometru ar fi de recomandat schimbarea periodica a manerului, astfel incat prizele sa fie cat mai diverse. Pentru protejarea articulatiilor vom lucra tot cu greutati medii, cu care putem face cu usurinta serii de 15-20 de repetari. Un numar mare de repetari ajuta, in acelasi timp, si la catalizarea arderilor stratului de tesut adipos excedentar, dar si la diminuarea celulitei.

Un exercitiu foarte folosit pentru triceps sunt extensiile la helcometru. Coatele trebuie sa fie lipite de trunchi iar cursa antebratului cat mai ampla. Un alt exercitiu eficient pentru triceps este impinsul din pozitia culcat, priza ingusta, cu bara Z sau dreapta. Greutatea trebuie sa fie dozata cu atentie, astfel incat sa poata permite efectuarea unui numar de 20 - 25 de repetari.