Antrenament pentru culturistii incepatori

ghostman · Membru Data inscrierii: 01/Iul/2009 Mesaje: 13

Antrenament pentru culturi�tii �ncep�tori

Incepatorii sunt cei mai dezinformati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie. Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza eventual si la un antrneor specializat. Iata AICI unele dintre cele mai comune mituri despre antrenamentul cu greutati. Daca esti incepator, ar trebui sa incepi cu acestea. Astfel vei renunta la o mare parte din parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu, si vei putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari.

Cel mai bun program pentru incepatori este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de exercitii (10-14) executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii minte-muschi si dobandierea unei rezistente generale organismului.

Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare, si se executa mai multe repetari 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30 de secunde de pauza intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp, care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament.

Exercitiile cele mai indicate sunt urmatoarele :

* genoflexiuni sau presa pentru picioare: cvadriceps, biceps femural, glutei
* indreptari: erectorii spinali, gluteii, biceps femural, trapez
* ramat din aplecat: dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps
* flexii ale picioarelor la aparat: biceps femural
* ridicari pe varfuri: muschii gambei
* impins de la piept: pectoral, triceps, deltoid anterior
* impins vertical: deltoid anterior si median, triceps, serratus
* flotari la paralele: pectoral, deltoid anterior, triceps, serratus
* pullover: dorsal, trapez, teres, romboid, triceps(capul lung), pectoral
* flexii pentru biceps: biceps, brahial, antebrat
* extensii pentru triceps: triceps
* abdomene: abdominali
* extensia spatelui: erectori spinali, lombari, glutei

Dupa cateva luni sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2,3 sau chiar 4 parti, care se lucreaza separat la antrenamente diferite.

Delincvent · Trimis: Joi Ian 19, 2012 11:14 pm Titlul subiectului:

Mi-am dat si eu seama dupa 1 an de zile ca picioarele sunt foarte importante big grin

Multumesc

Urdea Silviu · Trimis: Joi Ian 19, 2012 11:30 pm Titlul subiectului:

Multe persoane nu baga in seama picioarele iar mai tarziu ajung sa le para rau...

ShaDoZ · Trimis: Vin Ian 20, 2012 4:04 pm Titlul subiectului:

greseala pe care multi o fac neantrenind o anumita grupa pina la un anumit punct sau niciodata se va rasfringe intr-o dezvoltare total dezechilibrata plus o mica problema..alte zone si grupe devin tot mai mari si puternice iar zonele nelucrate nu vor putea contrabalansa efortul depus la antrenamentele normale..aparind dezechilibre biomecanice...si potentiale accidentari..muschii nelucrati care ar trebui sa fie stabilizatori la alte miscari nu vor face fata unui efort pt o grupa adiacenta si complementara si zona nelucrata va fi potential accidentabila..sau muscular sau tendino-ligamentar

foarte multi baieti se pling ca ii doare spatele, dar nu fac nici geno nici indreptari...motivind tocmai ca au probleme algice in acele parti..eu incerc sa le explic ca tocmai nelucrind creeaza niste dezechilibre de forta elasticitate total care va face respectivele parti sa fie si mai supuse redorilor si altor posibile accidentari...exista in medicina un postulat care spune "functia creeaza organul!" ...le spun sa faca geno si indreptari dar fara greutate adiacenta barii si sa incerce sa invete forma de executie impecabila cu viteza lenta..doar intarind zona cu probleme vor ajunge incet incet in timp sa scape de probleme si sa o aduca la un moment dat la nivelul celorlalte..aaaa....ca aceste sint exercitii grele care necesita vointa, stiinta tehnicii etc..asta e alta poveste...acolo vorbim de lene si ignoranta..nu exista rezultate fara munca grea si fara a invata incet in timp cum se fac antrenamentele..asta desigur, daca cei in cauza doresc rezultate...rezultate fara cap si munca grea in sportul nostru..nu exista!