Cum trebuie s� se desf�oare un antrenament de culturism ?

ghostman · Membru Data inscrierii: 01/Iul/2009 Mesaje: 13

Inainte de antrentament e indicat sa iti acorzi cateva minute de pauza, relaxare, in care sa-ti vizualizezi obiectivele si planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei si te va ajuta sa te concentrezi mult mai bine la antenament. Echipamentul de antrenament trebuie sa fie cat mai adecvat, sa nu limiteze miscarile naturale ale corpului si sa permita in acelasi timp circulatia sangelui si termoreglarea.

Echipamentele prea stranse pe corp si din materiale sintetice nu sunt recomandate. Antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire generala, miscari de gimanastica si eventual cateva minute de aerobic usor. Unii prefera si strechingul, dar acesta este mult mai productiv dupa seriile pt. fiecare grupa. Oricum, strechingul trebuie efectuat dupa o incalzire prealabila.

Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la inceput si apoi mai rapid, pentru a incalzi muschiul, a aduce sange in zona, in articulatii etc. cat si pentru ca creea o legatura intre mine si muschi. Neglijarea incalzirii iti poate aduce in timp mari necazuri, de la un antrenament nereusit pana la accidentari destul de grave

Exercitiile pentru abdomen efectuate la inceputul antrenamentului nu tin loc de incalzire, ci mai degraba iti epuizeaza fara nici un rost rezervele energetice care iti sunt atat de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muschi. Abdomenul se antreneaza exact ca si ceilalti muschi.

Exercitiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea grasimii in acea zona, deoarece grasimea se " topeste " proportional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cand ai vazut ultima oara pe cineva cu abdomenul definit si grasime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de asa ceva. In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija sa te rehidratezi band apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura isotonica.

Este important sa bei apa chiar daca nu simti senzatia de sete, deoarece aceasta senzatie apare cand deja s-a pierdut o cantitate epreciabila de apa. Deshidratarea duce la micsorarea performantei sportive, si impiedica reactia hormonala pozitiva pe care o obtii in urma antrenamentului. Nu va fie frica sa beti apa, sunt persoane care beau si 2 litri de apa la un antrenament. Vezi si Hidratarea.

In timpul antrenamentului poti executa intre serii exercitii de streching usor petnru grupele vizate, aceasta ajuta la refacera mai rapida a muschilor. Evita discutiile cu ceilalti in timpul antrenamentului, incearca sa fii cat mai concentrat pe ce ai de facut, daca vrei sa socializezi, ai destul timp in afara antrenamentelor. Si acum o problema importanta : ducem fiecare set pana la epuizare momentana sau nu ?

In general, nu este indicat sa ducem multe seturi pana la epuizare pentru aceeasi grupa musculara, este bine ca primele seturi sa fie facute mai usor, 1-2 seturi sa fie facute pana la e puizare, iar ultimul set sa fie de asemenea facut mai usor, de revenire. Daca in timpul antrenamentului apare o accidentare, ai ameteli sau senzatie de voma, este mai bine sa intrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot aparea.

Pentru a preveni accidentarile cat si pentru motivare, este bine sa avem un partener de antrenament, care sa aiba cam aceleasi caracteristici cu noi : obiective, forta, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bine sa respectam regulile impuse de administratorul salii/instrucotr, cat si cele prevazute de fabricantii aparatelor cu care se lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercitiile pentru care au fost concepute, evitati improvizatiile.

In cazul in care vrei sa pui masa musculara, si sa dai fizicului tau un aspect mai sportiv, trebuie sa stii ca organismul reactioneaza nu numai local, pe muschii lucrati, ci si general. Pentru a obtine acest efect general de antrenament (care se concretizeaza in hormoni anabolici in cantitati mai mari) trebuie ca antrenamentul sa se desfasoare intr-un ritm alert, fara pauze prea lungi si cu exercitii de baza si complexe.

Deseori vedem la sala tipi care parca atipesc intre seturi, care parca nu sunt acolo sa devina mai mari si mai puternici, ci sa piarda vremea. Deci daca vrei niste efecte vizibile trebuie sa iei antrenamentul in serios, sa simti ca iti fortezi tot organismul. Exercitiile trebuie executate in forma cat mai aproape de perfectiune, daca nu poti sa faci asta, este cazul sa micsorezi greutatile si sa inveti forma corecta, pana nu se stabilesc deprinderi gresite, care iti vor aduce numai necazuri mai tarziu.

In timpul antrenamentului, hidratarea este foarte importanta, mai ales vara. Vezi si Hidratarea. Carbohidratii luati in timpul antrenamentului Cercetatorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat ca nu se pot inlocui carbohidratii de dupa antrenament prin luarea lor intr-o bautura in timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidrati in timpul exercitiilor, dar a imbunatatit performantele. Deci daca beti o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentelor, nu uitati de carbohidratii de dupa antrenament.