Tehnici de recuperare rapida

ghostman · Membru Data inscrierii: 01/Iul/2009 Mesaje: 13

Tehnici de recuperare rapida

Muschii se hipertrofiaza numai in timpul repausului. Pentru ca un muschi sa treaca prin crestere optima, trebuie sa aiba un timp adecvat de recuperare in urma unei solicitari intense. Ce se intampla in acest timp de recuperare este de fapt un proces de vindecare.

Din acest motiv recuperarea dupa antrenament este preocuparea cheie in bodybuilding, antrenamente sportive si in general, in intretinerea corporala.

Vrei sa iti pregatesti corpul pentru antrenamente exceptionale? Vrei sa iti asiguri o crestere musculara rapida?

Sigur ca vrei! Si asta te face principala tinta a urmatorului decalog.

Pentru a te asigura ca recuperarea dupa efort este optima:

1. Consuma un shake imediat dupa antrenament.

Acesta trebuie sa fie un mix de carbohidrati si proteine rapid absorbabile, intr-un raport de 2 la 1. In acest fel vei reduce nivelul de cortisol. Cortisolul este un hormon de stres eliberat in timpul efortului fizic care pur si simplu "consuma" fibrele musculare.

De asemenea s-a constatat ca in primele 30-45 de minute dupa efort tesutul muscular este mai receptiv pentru a primi nutrientii necesari refacerii.

2. Fa un dus "in contrast" dupa antrenament.

Aceasta este o tehnica veche, cu origini in tarile fostului bloc sovietic, ce era folosita pentru a grabi procesul de recuperare a atletilor de elita.

Incepi prin a sta sub dusul cu apa fierbinte 1 minut iar imediat dupa, inca un minut in apa rece. Repeta procesul timp de 10 minute.

3. Nu reduce drastic aportul de carbohidrati.

Desi dietele sarace in carbohidrati (low-carb diet) sunt in voga, ele nu reprezinta o solutie optima daca te antrenezi intens. Scazand foarte mult aportul de carbohidrati din alimentatie iti vei incetini metabolismul hormonilor tiroidieni si al testosteronului si prin aceasta vei pierde din forta musculara.

Chiar daca ai nevoie sa reduci tesutul adipos, trebuie sa iti asiguri cel putin 200 de grame de carbohidrati zilnic.

4. Trage un pui de somn de 20-60 de minute.

Acesta este un mod foarte bun de a grabi procesul de recuperare. In timpul somnului organismul elibereaza hormoni de crestere si repara microtraumatismele musculare produse in urma efortului fizic intens.

5. Dormi cel putin 8 ore pe noapte.

Din motivele mantionate mai sus, lipsa de odihna va duce la rezultate mai putin decat optime. Timpul de odihna este timp de dezvoltare a masei musculare.

6. Fa exercitii de stretching in zilele libere.

Este o metoda ideala pentru a creste fluxul sanguin catre muschi si prin urmare fluxul de nutrienti necesari pentru o refacere rapida. De asemenea poate avea efecte favorabile in combaterea febrei musculare.

7. Evita stresul.

Evident, asta este mai usor de zis decat de facut.

Trebuie totusi remarcat ca stresul excesiv, psihologic sau emotional, va face ravagii in rezultatele recuperarii tale.

8. Mergi la o sedinta de masaj macar o data pe saptamana.
Masajul ajuta la reducerea tensiunii in tesutul muscular si favorizeaza in mod activ un flux sanguin mai eficient. De asemenea se stimuleaza "curatarea" deseurilor metabolice acumulate in muschi.

9. Fa exercitii pentru recuperare.

De exemplu, in ziua dupa un antrenament foarte solicitant este foarte posibil sa resimti durere la nivelul grupelor musculare solicitate mai mult. In loc sa nu faci nimic, fa exercitii usoare, repetate.

10. Ia-ti o saptamana libera.

Daca te antrenezi intens si constant, dupa 10-12 saptamani corpul tau va da semne de oboseala iar in continuare antrenamentele vor fi ineficiente. Este necesara o saptamana de rapaus pentru a te reface complet.

Tine minte: antrenamentul reprezinta doar o parte a ecuatiei!

Fara tehnici de recuperare adecvate progresul tau nu poate fi niciodata optim.

ShaDoZ · Trimis: Sam Ian 14, 2012 11:01 am Titlul subiectului:

principalele lucruri care duc la o recuperare musculara dar si a sistemului nervos si cel suprarenal tin de alimentatia echilibrata si suficienta cantitativ si calitativ si de odihna (aprox 8 ore pe noapte plus un mic somn furat in cursul zilei chiar si 15-20 de minute)

Delincvent · Trimis: Joi Ian 19, 2012 10:58 pm Titlul subiectului:

glutamina,somn si alimentatie bogata in continutul de proteine sanatoase si carbohidrati asta ma ajuta pe mine