Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro
 

Exercitiile cele mai bune pt fiecare grupa musculara
     email


 
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Antrenamente

Subiectul anterior :: Subiectul urmator  
Autor Mesaj
ShaDoZ
Medic
Medic



Data inscrierii: 10/Ian/2012
Mesaje: 1059
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Mar Apr 10, 2012 9:06 am    Titlul subiectului: Exercitiile cele mai bune pt fiecare grupa musculara Raspunde cu citat (quote)

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_eight_best_musclebuilding_exercises


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
AdBot
Robotelul cu reclame

Sus
audigy
Membru
Membru



Data inscrierii: 25/Mar/2012
Mesaje: 82
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Vin Apr 13, 2012 8:05 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

Piept + Biceps
- Impins orizontal, 4 serii
- Impins inclinat cu ganterele, 4 serii
- Fluturari la peck deck, 4 serii
- Impins declinat, serii

- Flexii alternative din stand cu spatele rezemat, 3 serii
- Flexii la Scott, 3 serii
- Flexii la cablu, 3 serii


Spate + Triceps
- Tractiuni la aparat, 4 serii
- Ramat la Hammer Strengh, 4 serii
- Pullover la Nautilus, 3 serii
- Extensii pentru lombari, 3 serii
- Ridicari umerii pentru trapez din sezut, 2 serii

- Impins frantuzesc, 3 serii
- Extensii deasupra capului cu gantera, 3 serii
- Extensii cabluri, 3 serii


Coapse + Gambe
- Presa, 4 serii
- Extensii cvadriceps, 4 serii
- Flexii femural, 3 serii

- Ridicari pe varfuri la aparat, 3-4 serii


Umeri
- Impins Hammer Strengh (usor inclinat), 4 serii
- Fluturari laterale Hammer Strengh, 3 serii
- Fluturari inverse la Peck Deck, 3 serii



Cam asta mi-e programul de antrenament, dar as vrea sa mai schimb cate ceva. Cristi, ce exercitii mai save mi-ai recomanda (inlocui) avand in vedere ca am zona lombara mai sensibila ? In special pentru umerii si trapez m-ar interesa ...



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
ShaDoZ
Medic
Medic



Data inscrierii: 10/Ian/2012
Mesaje: 1059
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Vin Apr 13, 2012 9:46 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

pai my friend programul e destul de bine structurat si echilibrat...la spate fa si indreptari cu bara goala si hiperextensii la inceputtul antrenamentului..la umeri nu mai fa impins ci doar ridicari laterale in toate unghiurile..ca s anu ai presiune pe coloana...ai putea incerca geno piept cu bara goala la picioare in loc de presa...si sa urci gradual incet incet si cu grija la greutate in timp...la biceps fa doar exercitii de izolare cu gantera...hai ca scriu si un miniexemplu de program..pt 4 zile

luni piept cu biceps si antebrate
piept 4 serii impins declinat(unghiul sa fie mic )
4 serii pullover cu gantera pe bancuta orizontala(doar capul sa depaseasca capatul bancii..spatele sa fie lipit de toata lungimea bancii..lasa lent gantera inapoi pina aproape atinge solul si ridica lent , pe tot parcursul miscarii avind grija sa intinzi bratele cit mai mult, rezista tentatiei sa aduci greutate prin flexarea coatelor, cind aduci gantera deasupra pieptului cit de in fata poti contracta puternic pectoralul si mentine-l asa pret de o secunda)

biceps 3 serii flexii cu ganetra pe banca scott pe partea complet verticala a bancii
3 serii flexii din stind asezat cu gantera pe picior

antebrat 3 serii flexii inverse cu bara..tip pronatie

marti picioare
4 serii geno piept
4 serii extensii
3 serii indreptari cu picioarele (genunchii blocati..fa-le cu bara goala superlent si pina in pamint)
3 serii flexii femurali la aparat
4 serii gambe

joi umeri triceps abdomen
3 serii ridicari laterale cu ganterele din sezind
3 serii ridicari frontale cu ganterele din sezind
3 serii impins ingust din culcat
3 serii extensii cu gantera din sezind(cu una singura cu ambele brate)
6 serii ridicari de picioare din atirnat pt abdomen

vineri spate deltoid posterior trapez
3 serii hiperextensii
3 serii indreptari clasice cu bara goala
3 serii tractiuni la helcometru
3 serii ramat la aparat
3 serii ridicari de gantere din aplecat din sezind
3 serii ridicari de umeri pt trapez cu gantere

ca metoda de executie in general vorbind concentreaza-te ca pe linga forma impecabila de executie sa faci foarte lent partea negativa ,iar la exercitiile la care se poate opreste pt o secunda pozitia de contractie maxima..coboara greutatile pina cind vei putea executa astfel exercitiile pt 6-8 repetari...zi-mi dupa o luna cam ce si cum...saaaaaaaaaaaau..daca vrei si ai chef hai la mine la sala sa ne antrenam impreuna citeva saptamini



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
audigy
Membru
Membru



Data inscrierii: 25/Mar/2012
Mesaje: 82
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Vin Apr 13, 2012 11:20 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

ShaDoZ a scris:
pai my friend programul e destul de bine structurat si echilibrat...la spate fa si indreptari cu bara goala si hiperextensii la inceputtul antrenamentului..la umeri nu mai fa impins ci doar ridicari laterale in toate unghiurile..ca s anu ai presiune pe coloana...ai putea incerca geno piept cu bara goala la picioare in loc de presa...si sa urci gradual incet incet si cu grija la greutate in timp...la biceps fa doar exercitii de izolare cu gantera...hai ca scriu si un miniexemplu de program..pt 4 zile

Deci e ok antrenamentul meu si sigur totodata ? Si cand intreb asta iau in calcul sfatul si experienta ta in medicina si fizioterapie, biomecanica etc

Nu prea vreau sa intru pe exercitii de baza, dar cred c-am sa introduc in loc de presa cateva antrenamente genuflexiuni frontale sa vad cum, sau daca merg. Apoi, hiperextensii nu fac ... ma limitez la unghiuri de pana la 180 grade.

Citat:
luni piept cu biceps si antebrate
piept 4 serii impins declinat(unghiul sa fie mic )
4 serii pullover cu gantera pe bancuta orizontala(doar capul sa depaseasca capatul bancii..spatele sa fie lipit de toata lungimea bancii..lasa lent gantera inapoi pina aproape atinge solul si ridica lent , pe tot parcursul miscarii avind grija sa intinzi bratele cit mai mult, rezista tentatiei sa aduci greutate prin flexarea coatelor, cind aduci gantera deasupra pieptului cit de in fata poti contracta puternic pectoralul si mentine-l asa pret de o secunda)

biceps 3 serii flexii cu ganetra pe banca scott pe partea complet verticala a bancii
3 serii flexii din stind asezat cu gantera pe picior

antebrat 3 serii flexii inverse cu bara..tip pronatie

Crezi ca sunt suficiente 2 exercitii pentru piept ? Eu pana acuma de la nici un antrenament n-am exlus impinsul orizontal, fiind un exercitiu de baza si pe care-l pot lucra fara nici un risc. Legat de piept, tin mintea ca vorbeai cu Tomi de impins orizontal cu priza inversa, mai ai linkul acela ?


Citat:
ca metoda de executie in general vorbind concentreaza-te ca pe linga forma impecabila de executie sa faci foarte lent partea negativa ,iar la exercitiile la care se poate opreste pt o secunda pozitia de contractie maxima..coboara greutatile pina cind vei putea executa astfel exercitiile pt 6-8 repetari...zi-mi dupa o luna cam ce si cum...saaaaaaaaaaaau..daca vrei si ai chef hai la mine la sala sa ne antrenam impreuna citeva saptamini

Cu antrenatu e greu, program foarte variat, sunt zile cand merg dimineata si altele inaintea inchiderii 23.00, mi-e greu sa ma sincronizez cu partenerul meu de antrenament care e la 2 pasi distanta.




Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
ShaDoZ
Medic
Medic



Data inscrierii: 10/Ian/2012
Mesaje: 1059
Locatie: Timisoara

MesajTrimis: Sam Apr 14, 2012 6:51 am    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

hiperextensii fa..dar doar pina in unghiul unde ai probleme..daca incluzi stretching pt spate la capatul fiecarui antrenament nu ar trebui sa ai probleme la vreun exercitiu de spate in timp...legat de piept..daca tu faci seriile alea asa cum ti-am scris eu ca maniera de executie si dupa mai putine o sa zici ca sint suficiente...asta e antrenamentul tip Dorian...singurul mod care da rezultate la absolut toata lumea..egal cit de dotat sau nu esti pt culturism...scurt si foarte intens cu o extraordinara tensionare musculara...o sa vezi ca dupa ce te acomodezi o sa iti dai seama ca poate uneori si seriile alea is prea multe..decit mult si prost..cum fac majoritatea..mai bine putin..adica exact cit trebuie si perfect tintit pe muschii ce ii doresti antrenati...avantajul impinsului declinta asupra orizontalului este ca lucreaza tot pieptul si nu implica umerii deloc..asta ..din nou..daca stii exact cum sa il executi...ex ala cu priza inversa nu e rau..dar e relativ periculos.si pulloverul este o oarecare variatie a sa..dar mult mai eficient si sigur de facut biomecanic..good luck and i'm here for more questions..pina una alta merry easter bunny big grin


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
MeGaDeAtH
Membru
Membru



Data inscrierii: 13/Oct/2012
Mesaje: 82
Locatie: craiova

MesajTrimis: Sam Noi 10, 2012 9:00 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

Ala pentru abdomen cu haltera cum se executa mai exact?Nu prea inteleg ce zice acolo,sry...


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
mihaitaluci
Membru
Membru



Data inscrierii: 04/Sep/2015
Mesaje: 9
Locatie: Ploiesti

MesajTrimis: Dum Noi 01, 2015 8:57 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

De antrenamentul acesta ce spuneti?
luni:piept triceps
-impins declinat minim 3 serii incalzire apoi 3 serii de lucru .prima serie de lucru cu cea mai mare greutate 8 rep. fara repetari fortate
impins inclinat 3 serii 8 rep
flotari la paralele cu greutate 3 serii 8 rep

picioare:geno 4 serii incalzire 4 lucru 15 rep
indreptari cu bara 2 de incalzire 2-3 de lucru
gambe 30 rep 2-3 serii

spate
tractiuni 3-4 serii incalzire 4 lucru
ramat 2 serii de incalzire 2 serii de lucru
flexi cu bara 3 serii 10 rep
Ce parere aveti dl Shadoz? 1 an jumate de antrenament. Maresc greutate cand am facut 10 rep



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
Urdea Silviu
Assistant
Assistant



Data inscrierii: 09/Ian/2012
Mesaje: 494
Locatie: Brasov

MesajTrimis: Mie Noi 04, 2015 5:05 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

include si exercitiile pentru biceps. iar la piept adauga orizontalul in prim plan, si inclinat la 45


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat Trimite un mesaj Viziteaza site-ul autorului Codul Yahoo Messenger
mihaitaluci
Membru
Membru



Data inscrierii: 04/Sep/2015
Mesaje: 9
Locatie: Ploiesti

MesajTrimis: Mar Noi 10, 2015 10:20 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

Silviu 9 serii piept rep 6-8
Spate 10-12 serii
picioare la fel ca la spate
biceps si triceps 6 serii
Este ok?




Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
Urdea Silviu
Assistant
Assistant



Data inscrierii: 09/Ian/2012
Mesaje: 494
Locatie: Brasov

MesajTrimis: Vin Noi 13, 2015 11:49 am    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

la brate pot fi 9 serii la fel, iar la piept 12-15 la fel si spate si picioare, sa fie predominant din exercitii de baza


Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat Trimite un mesaj Viziteaza site-ul autorului Codul Yahoo Messenger
mihaitaluci
Membru
Membru



Data inscrierii: 04/Sep/2015
Mesaje: 9
Locatie: Ploiesti

MesajTrimis: Dum Mai 01, 2016 7:26 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

LUNI
Piept:
-impins cu bara - orizontal 3x6-8 rep
-impins cu bara - inclinat 3x6-8 rep
-impins cu bara - declinat 3x6-8 rep

Triceps:
-impins cu bara - orizontal priza ingusta 3x8rep
-dips 3x6-8rep
-extensia bratelor la scripete 3x8rep

Biceps:
-flexia antebratelor cu bara 3x8rep
-ciocane 3x8rep
-flexia antebratelor cu bara la banca Scott 3x8rep

Miercuri:

Picioare:
-geno 3x6-8rep
-presa 3x6-8rep
-fandari in fata cu gantere 3x6-8rep
-extensia picioarelor la aparat 3x8rep
-flexia gambelor pe coapse la aparat 3x8rep
Gambe:
-ridicari pe varfuri din sezand 3x8-10rep
-ridicari pe varfuri din picioare 3x8-10rep

Abdomen:
-ridicari de picioare din atarnat la spalier 3x15rep
-aplecari la scripete din stand 3x15rep

Vineri:
Spate:
-indreptari cu haltera 3x6-8rep
-tractiuni la scripete 3x6-8rep
-ramat cu o gantera sprijinit pe banca 3x6-8rep
-tractiuni la bara cu priza larga 3x10rep

Umeri:
-impins cu haltera de la ceafa - priza larga 3x6-8rep
-ramat cu bara pe langa corp -priza ingusta 3x6-8rep
-fluturari laterale 3x6-8rep
-fluturari laterale din aplecat 3x6-8rep

Trapez:
-ridicari la umerilor din picioare cu haltera 3x8rep
Este ok silviu? Am 2 ani de antrenament. Ar trebui sa reduc volumul? Nu folosesc deocamdata suplimente. Greutatea este undeva la 68 de kg.



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat
Urdea Silviu
Assistant
Assistant



Data inscrierii: 09/Ian/2012
Mesaje: 494
Locatie: Brasov

MesajTrimis: Joi Mai 05, 2016 12:03 pm    Titlul subiectului: Raspunde cu citat (quote)

Salut. Mai poti adauga 2 serii la impins, geno, indreptari, si sa variezi repetarile si spre 10-12, uneori, si tehnici de intensitate de genul: superserie sau repetari fortate.
Suplimentele joaca un rol foarte important in dezvoltare...



Sus
Vezi profilul utilizatorului Trimite mesaj privat Trimite un mesaj Viziteaza site-ul autorului Codul Yahoo Messenger
Afiseaza mesajele pentru a le previzualiza:   
Creaza un subiect nou   Raspunde la subiect    Pagina de start a forumului Suplimente-Culturism.ro -> Antrenamente Ora este GMT + 2 ore
Pagina 1 din 1
email 
 
Mergi direct la:  
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum
Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum
Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum
Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum
Nu puteti vota in chestionarele din acest forum



Contact forum admin Site web realizat de Dan © 2011 Gazduire Web pe servere din Romania

Setări confidenţialitate