Subiectul anterior :: Subiectul urmator |
Autor |
Mesaj |
danyel88 Assistant
Data inscrierii: 09/Ian/2012 Mesaje: 534 Locatie: Timisoara
|
Trimis: Mie Mar 07, 2012 2:27 am Titlul subiectului: Podul |
|
|
Stai intins pe spate, cu mainile pe podea, bratele pe langa corp si genunchii indoiti:
Inspira si ridica fesele de pe podea, prin impingerea in jos a picioarelor.
Mentine pozitia cateva secunde apoi coboara pelvisul fara ca fesele sa atinga podeaua.
Expira si incepe din nou.
Fa acest exercitiu in seturi lungi, asigurandu-te ca muschii sunt contractati cand ridicarea e maxima, cand pelvisul nu atinge podeaua.
-
Observatie: Deoarece este sumplu si eficient, podul a devenit parte a celor mai multe grupe de antrenament.
Varianta 1:
Pentru a face podul cu picioarele ridicate, stai pe spate, cu mainile ininse pe podea, bratele pe langa corp, coapsele la verticala si picioarele sprijinite pe banca:
Inspira si ridica pelvisul de pe podea; mentine pozitia timp de doua secunde si coboara fara ca fesele sa atinga podeaua.
Expira si incepe din nou.
Acest exercitiu lucreaza fesierul mare si, in special, ischiogambierii. Ischiogambierii sunt lucrati mai mult decat in podul realizat de pe podea. Fa acest exercitiu incet, concentrandu-te pe contractia musculara.
Cele mau bune rezultate se obtin cu seturi de 10 pana la 15 repetari.
O alta varianta: este realizata podul cu gambele sprijinite pe banca. Astfel sunt izolati mai mult ischiogambierii, dar este necesar si un efort considerabil al gemenelor.
Varianta 2:
Micsoreaza raza de miscare prin limitarea coborarii pelvisului pana la apartitia unei senzatii de arsura.
Observatie: Este important sa intelegi ca realizarea podului presupune extensia soldurilor.
|
|
|
Sus |
|
|
AdBot
Robotelul cu reclame
Sus
|
|
|
ShaDoZ Medic
Data inscrierii: 10/Ian/2012 Mesaje: 1059 Locatie: Timisoara
|
Trimis: Mie Mar 07, 2012 9:03 am Titlul subiectului: |
|
|
grija mare pt cei ce doresc sa faca acest ex in a respira adecvat si tine musculatura lombara contractata..risc de intindere in acea zona in cazul unei necoordonari
|
|
|
Sus |
|
|
|
|
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum Nu puteti vota in chestionarele din acest forum
|
|