Subiectul anterior :: Subiectul urmator |
Autor |
Mesaj |
silviubuc Membru
Data inscrierii: 30/Noi/2015 Mesaje: 2 Locatie: Bucuresti
|
Trimis: Lun Noi 30, 2015 2:00 pm Titlul subiectului: Crestere masa musculara antrenament+atatea suplimente?! |
|
|
Buna ziua tuturor,
Ectomorf,27 ani,1.77cm,55kg(sala de o saptamana),alimentatie destul de ok.M-am gandit peste o luna sa incep urmatorul program(A) si urmatoarele suplimente(B):
A)PROGRAM: ZIUA 1 [Piept + Triceps]
PIEPT
1. Împins din culcat cu bara – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
2. Împins din înclinat cu bara – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
TRICEPS
1.Extensii cu bara din culcat – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
2.Extensii la helcometru – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
ABDOMEN
Crunch – 3 serii a câte 25 repetari.
Ridicarea genunchilor la piept la paralele – 3 serii a câte 25 repetari.
*Între fiecare zi de antrenament vei lua o pauza de cel pu?in 1 zi. De ex. ziua 1 va fi Luni, ziua 2 va fi Miercuri ?i ziua 3 Vineri.
ZIUA 2 [Picioare + Deltoid Lateral (Umeri)]
CVADRICEPS
1. Genuflexiuni cu bara sau Presa cu picioarele (vei alege unul) – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
2. Flexii (pentru bicepsul femural) 3 serii, 15, 12, 10 repetari
GAMBE
1.Ridicari de gambe, 3 serii a cite 15 repetari fiecare
DETOID LATERAL (UMERI)
1. Împins cu bara din ?ezut 3 serii a câte 15, 12 ?i 10 repetari.
ABDOMEN
Crunch – 3 serii a câte 25 repetari.
ZIUA 3 [Spate + Biceps]
SPATE
Trac?iuni la bara fixa – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
Ramat din ?ezut la helcometru – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
BICEPS
Flexii din stând cu bara – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
Flexii cu gantere din ?ezut – 3 serii, 15, 12, 10 repetari
ABDOMEN
Crunch – 3 serii a câte 25 repetari.
Ridicarea genunchilor la piept la paralele – 3 serii a câte 25 repetari.
B)SUPLIMENTE:
1)vitamine ON Opti-Men 90 Tablete
2)aminoacizi inainte de sala pre work),marca BSN N.O.-Xplode Pre-Workout Igniter Fruit Punch 600 g
3)creatina monohidrat inainte de sala portia de 5 g,marca
Muscletech Platinum 100% Creatine Essential Series
4)aminoacizi dupa sala(post work) BSN Amino X Green Apple
5)concentrat proteic+carbohidrati,marca ON Serious Mass 5.4 kg
6)inainte de cukcare Caseina(cazeina),marca ON 100% Casein Gold Standard Vanilla 450g
7)Ulei de peste,marca Optimum Nutrition ON Fish Oil 100 capsule moi sau Optimum Nutrition ON Flaxseed Oil Softgels 100 capsule gelatinoase(cred ca uleiul e mai sanatos).
Va rog sa scuzati si preferintele la arome
Astept ajutor din partea celor cu experienta!
Multumesc tuturor,
Silviu
|
|
|
Sus |
|
|
AdBot
Robotelul cu reclame
Sus
|
|
|
Urdea Silviu Assistant
Data inscrierii: 09/Ian/2012 Mesaje: 494 Locatie: Brasov
|
Trimis: Mie Dec 02, 2015 1:41 pm Titlul subiectului: |
|
|
Mai include inca 2 exercitii a cate 3-4 serii pentru fiecare grupa musculara, de preferat sa fie exercitii cu greutati la liber, gen gantere, haltera.
|
|
|
Sus |
|
|
|
|
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum Nu puteti vota in chestionarele din acest forum
|
|